Ինչպե՞ս վարժել մտախոհությունը անհանգստության համար:
Ինքնազարգացում
Անհանգստությունը և դրա հետ կապված խանգարումները ամենատարածվածն են հոգեկան հիվանդությունների շարքում ամբողջ աշխարհում: Ամբողջ աշխարհում մոտ 275 միլիոն մարդ տառապում է անհանգստությունից և սթրեսից։ Սա կազմում է աշխարհի բնակչության գրեթե 4%-ը։
Անհանգստության ազդեցությունը չի ավարտվում միայն մտքով: Նրա ալիքային ազդեցությունն ակնհայտ է նաև մարմնում: Անհանգստության մտավոր և ֆիզիկական ազդեցություններն այնքան ինտենսիվ են և այնքան ուժեղ, որ առողջապահական համակարգերը ծանրաբեռնված են զգում: Covid-19-ը միայն վատթարացրել է իրավիճակը.
Անհանգստությունը խանգարում է ձեր մտքին հանգստանալ և կենտրոնանալ և պրագմատիկ կերպով նայել իրերին: Այս ամենը հանգեցնում է դատողության սխալների, սխալ ընտրության և սեփական ներուժն իրացնելու անկարողության: Անհաջողությունները կարող են ձեզ ստիպել խուճապի մատնվել, ավելի անհանգստանալ և ավելի վատթարանալ իրավիճակը:
Այս արատավոր շրջանակը, որը ձևավորվել է անհանգստության և դեպրեսիայի և դրա հետևանքների հետևանքով, կարող է ամբողջությամբ խաթարել մեր կյանքը:
Ո՞վ է անհանգստության առավել խոցելի խումբը: Պե՞տք է որևէ բան անել առօրյա կյանքում անհանգստանալու համար: Արդյո՞ք դա անհանգստության սկիզբն է: Ե՞րբ պետք է օգնություն փնտրել: Կա՞ ինչ-որ բան, որ կարող եք անել անհանգստության հարձակումներից խուսափելու համար: Արդյո՞ք ինքնօգնության ռազմավարությունները օգտակար են անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
Բնական է անհանգստություն զգալը: Ձեր ուղեղը լցված կլինի նման հարցերով և ավելին:
Գիտական ուսումնասիրություններն ապացուցել են, որ մեդիտացիայի տեխնիկան և գիտակցության կիրառումը կարող են օգնել կանխել անհանգստության հարձակումները և օգնել ձեզ վերականգնել անհանգստության խանգարումներից: Սա հոգեկան առողջության բազմաթիվ հիմնական ծրագրերի մաս է կազմել:
Այս հոդվածը փորձում է հասկանալ, թե ինչպես կարելի է օգտագործել գիտակցության պրակտիկան՝ անհանգստության խանգարումներ պարունակելու համար: Այստեղ դուք կգտնեք գիտակցության որոշ տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը և հարակից հոգեկան խանգարումները:
Ի՞նչ է գիտակցությունը:
Mindfulness-ը հոգեվիճակ է, երբ դուք լիովին գիտակցում եք, թե որտեղ եք դուք, ինչ եք անում և ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: Դուք լիովին գիտակցում եք ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Սա նշանակում է, որ դուք լիովին ներկա եք ներկայում:
Երբ դուք ուշադիր եք, դուք հանգիստ եք, լիովին կենտրոնացած և հստակ մտածում եք: Այդ դեպքում դուք չեք զգա այն ամենից, ինչ կատարվում է ձեզ հետ կամ ձեր շուրջը: Դուք չեք արձագանքի իրավիճակներին կամ մարդկանց, այլ պատշաճ կերպով արձագանքեք դրանց:
Mindfulness-ը այն չէ, ինչ դուք կարող եք ստեղծել ձեր մտքում. այն արդեն կա բոլորիս մեջ: Մենք պարզապես պետք է տեղյակ լինենք դրա գոյության մասին և սովորենք այն օգտագործել մեր օգտին:
Ինչպե՞ս է ուշադիր լինելն օգնում հաղթահարել անհանգստությունը:
Mindfulness-ը կարող է նկարագրվել նաև որպես ապրել պահի կամ ներկայի մեջ: Դուք հարցնում եք, թե ինչպես կարող է որևէ մեկը չապրել ներկայով: Դա միշտ տեղի է ունենում մեզանից շատերի հետ: Միտքը նմանեցվում է վայրի ձիու, խելագար կապիկի կամ կոտրված օդապարիկի։ Սա նշանակում է, որ մենք վերահսկողություն չունենք դրա գործունեության վրա, և նա անում է այն, ինչ ուզում է:
Հաճախ մենք մտածում ենք անցյալի կամ ապագայի մասին, բայց հազվադեպ է մեր միտքը մնում ներկայում: Երբ մեր միտքը վայելել է թափառելու ազատությունը, դժվար է այն վերահսկողության տակ դնել:
Վերահսկողությունից դուրս միտքը միշտ հակված է դեպի բացասական արդյունքը կամ մոտեցումը: Սա ուղեղի լռելյայն կարգավորում է: Առանց գիտակցված ջանքերի, սա կմնա որպես այդպիսին։
Երբ դուք անհանգիստ եք և կարող եք տեսնել միայն առկա բացասական ընտրությունները, դա կարող է ավելի վատթարացնել իրավիճակը:
Մյուս կողմից, երբ դուք ապրում եք ներկայում և տեղյակ եք դառնում ձեզ հասանելի ընտրության և ռեսուրսների մասին, ձեր գործողություններն ու որոշումները կլինեն ավելի տրամաբանական և հետևողական:
Կրկին, երբ դուք ներկա չեք այս պահին, դուք հակված եք արձագանքելու, ինչը հանգեցնում է ավելի շատ անհանգստության և անհանգստության: Տես մեր ուղեցույցը գործողություններ, որոնք օգնում են անհանգստությանը .
Ահա ևս մի քանի առավելություններ, որոնք օգնում են անհանգստության համար ուշադրություն դարձնել:
- Mindfulness-ը թույլ է տալիս զգալ դժվար զգացումներ՝ առանց դատողության կամ վերլուծության: Դուք կարող եք ընդունել և զգալ զայրույթը, անհանգստությունները, հիասթափությունը և տրավմատիկ մտքերը՝ առանց դրանք խրախուսելու կամ ճնշելու: Սա կարող է օգնել նրանց մեղմելուն։
- Քանի որ գիտակցությունը թույլ է տալիս ուսումնասիրել ձեր զգացմունքները՝ առանց դրանց մեջ էմոցիոնալ ներգրավվելու, այն ձեզ հնարավորություն է տալիս իմանալ դրանց հիմքում ընկած պատճառը: Ձեր անհանգստության հիմնական պատճառի մասին պատկերացում կազմելով՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել դրա հետ:
- Զգացմունքային անջատվածությունը, որը գալիս է ուշադրությամբ զբաղվելու հետ, օգնում է ձեզ խուսափել անհանգիստ և սթրեսային մտքերով սպառվելուց:
Ինչպե՞ս վարժեցնել գիտակցությունը:
Քանի որ ձեր միտքը սովոր է ազատությանը և ցանկացած պահի թափառելու ցանկացած վայրում, որոշ պրակտիկա կպահանջվի այն սանձելու և ստիպելու այն կենտրոնանալ ներկայի վրա: Mindfulness մեդիտացիան համարվում է լավագույն ընտրությունը դրան հասնելու համար:
1. Մտածողության մեդիտացիա
Կանոնավոր մեդիտացիան ձեր միտքն ու մարմինը փակուղի բերելու պրակտիկա է: Դուք պետք է ձեր միտքը կենտրոնացնեք՝ զուրկ մտքերից և զգացմունքներից: Անհանգստության համար մեդիտացիոն վարժությունները դժվար է տիրապետել մարդկանց մեծամասնության համար:
Այնուամենայնիվ, գիտակցության մեդիտացիան ներառում է ձեր մտքերի, զգացմունքների, ֆիզիկական սենսացիաների և շրջապատի մասին տեղյակ լինելը, բայց առանց դատողության կամ վերլուծության: Եթե դուք սկսնակ եք, խորհուրդ է տրվում սկսել կարճ սեանսներից՝ հինգ րոպեանոց կամ նույնիսկ ավելի կարճ ժամանակով:
Խնդիրն այն է, որ անեք այն, ինչ կարող եք հարմարավետորեն կառավարել՝ չավելացնելով անհանգստությունը: Երբ դուք տիրապետում եք, կարող եք երկարացնել տեւողությունը:
2. Հեռացրեք ուշադրությունը շեղող գործոնները
Ինչպես սովորական մեդիտացիայի ժամանակ, դուք չպետք է անհանգստանաք պրակտիկայի ընթացքում: Համոզվեք, որ ձեզ չընդհատեն: Հեռախոսը հեռու պահեք։ Հագեք հարմարավետ հագուստ և հեռացրեք ուշադրությունը շեղող աքսեսուարները: Գտեք հանգիստ և մեկուսացված վայր:
Դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը, որպեսզի խուսափեք շեղումներից:
3. Նստեք հարմարավետ դիրքում
Ձեր հարմարավետությունը առաջնային նշանակություն ունի, քանի որ ցանկացած տեսակի անհարմարություն կարող է շեղել ձեր ուշադրությունը դրա վրա: Վերացնելով ֆիզիկական անհարմարությունները՝ դուք ինքներդ ձեզ ավելի լավ հնարավորություն եք տալիս հաջողության հասնելու համար: Իդեալական մեդիտացիայի դիրքը ոտքերը խաչած նստելն է հատակին՝ ողնաշարը կանգուն վիճակում: Եթե դա ձեզ հարմար չէ, նստեք աթոռի վրա, բայց ուղիղ մեջքով:
4. Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ներկա պահի վրա
Շնչառության վրա կենտրոնանալը դրան հասնելու լավագույն մեթոդն է: Շնչեք բնականաբար և գիտակցեք ձեր շնչառության ռիթմը: Դրանից մի քանի վայրկյան անց դուք կարող եք պարզել, որ ձեր միտքը թափառում է: Առանց զայրանալու կամ զայրանալու, ձեր գիտակցությունը վերադարձրեք ձեր շնչառությանը: Մի քանի պրակտիկայի դեպքում դուք կկարողանաք հեշտությամբ կառավարել դա:
5. Ուսումնասիրեք ձեր մտքերը
Տեղյակ եղեք այն զգացմունքների մասին, որոնք դուք ապրում եք: Կանխեք ձեզ վերլուծության և դատողության սովորական պրակտիկայի մեջ մտնելուց: Պարզապես մնացեք ձեր մտքերի և զգացմունքների գիտակցման հետ:
Որպես սկսնակ, այս վարժությունը կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել, թե արդյոք դա ճիշտ եք անում: Նման մտքերին դիմադրելու փոխարեն թույլ տվեք դրանք մտել ձեր մտքում։ Որոշ ժամանակ անց դուք կգտնեք, որ դրանք անհետանում են:
6. Ավարտեք ձեր գիտակցության մեդիտացիան
Մնացեք այս ռեժիմում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք և հարմարավետ զգալ: Երբ պատրաստ լինեք, դանդաղ բացեք ձեր աչքերը և ձեր ուշադրությունը վերադարձրեք ձեր շրջապատին: Շարունակեք նստել նույն դիրքում և խորհել այն, ինչ զգացել և սովորել եք նիստի ընթացքում:
Mindfulness մեդիտացիան հիանալի տեխնիկա է, որը կօգնի ձեզ տեղավորել և զգալ անհարմար էմոցիաներ՝ առանց դրանք ազդելու ձեր գործունեության վրա: Ուղղորդված մեդիտացիան հիանալի ընտրություն է սկսնակների համար:
Այս թեմայի մասին ավելին իմանալու համար տե՛ս մեր հոդվածը մտավոր վարժություններ մեծահասակների համար , և գիտակցության ամսագրի հուշումներ ուսանողների համար .
Ահա ևս մի քանի պարզ գիտակցության գործողություններ, որոնք կարող եք ներառել ձեր առօրյա կյանքում:
Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա.
Դուք կարող եք դա անել օրվա ցանկացած ժամի, ցանկացած վայրում: Զգացեք, թե ինչպես է ձեր կրծքավանդակը և որովայնը լայնանում և կծկվում, երբ շնչում եք և արտաշնչում: Դուք կարող եք փորձել դա անել՝ նաև խորը շունչ քաշելով:
Իմացեք ձեր մարմնի մասին.
Ամեն անգամ, երբ տեսնում եք, որ անհանգստության մակարդակը բարձրանում է, ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր մարմնին: Ուշադիր եղեք այն սենսացիաների մասին, որոնք այժմ զգում եք: Եվ մնա դրա հետ որոշ ժամանակ:
Դիտարկեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները որպես օտար.
Դուրս եկեք ձեր մարմնից և նայեք ինքներդ ձեզ դրսից: Ուշադրություն դարձրեք ձեր միտքը զբաղեցնող մտքերին և գիտակցեք այն զգացմունքները, որոնք այժմ ապրում եք: Կրկին, կարևոր է չքննադատել և խուսափել վերլուծելուց:
Մեկ-մեկ միտք.
Ձեր միտքը նման է թռչող թիթեռի, որն արագ հաջորդաբար անցնում է մի մտքից մյուսը: Փորձեք զսպել այս միտումը՝ միաժամանակ կենտրոնանալով մեկ մտքի վրա: Տվեք դրան ձեր անբաժան ուշադրությունը, քանի դեռ չեք ավարտել այն և պատրաստ լինել առաջ շարժվելու:
Մտադրություն դրեք.
Եթե ինչ-որ բան ձեզ անհանգստացնում է, մտադրություն դրեք հաղթահարելու այն: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ մտադրության և այն իրականացնելու, այլ ոչ թե անհանգիստ մտքի վրա:
Հեռախոսը որոշ ժամանակ հեռու պահեք.
Գիտակցեք, որ ձեր հեռախոսը միշտ կարևոր չէ: Փորձեք թողնել այն կարճ ժամանակով և կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ վրա:
Քայլեք դրսում.
Բնության հետ մերձենալը միշտ առիթ է անհանգիստ մտքերից ուշադրությունը հեռացնելու համար: Օգտագործեք ձեր զգայարանները ձեր շրջապատի մասին իմանալու համար: Սա ամեն անգամ մոգության պես է աշխատում՝ անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար:
Նկարել, ուրվագծել, գունավորել կամ ներկել.
Ստեղծագործական ինչ-որ բան անելը պահանջում է ձեր ամբողջ ուշադրությունը: Ի՞նչ ավելի լավ միջոց՝ ձեր միտքը անհանգիստ մտքերից հեռացնելու համար։
Օգնեք մեկին կամ մաղթեք նրան երջանկություն.
Մտքից անհանգստությունը հեռացնելու մեկ այլ երաշխավորված միջոց լավ գործ անելն է: Ուրիշներին օգնելը կամ նրանց լավ ցանկանալը կրկնակի օգուտ ունի՝ օգնելով կատարողին և ստացողին: Սա ձեզ կլցնի դրականությամբ, և անհանգստությունը կարճ ժամանակում կվերանա:
Դիտեք աստղերը կամ ալիքները.
Բնությունը դիտելը ձեր միտքը հանգստացնելու միջոց ունի: Այս Տիեզերքի հրաշալիքները կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե որքան օրհնված եք նրա մի մասնիկը լինելու համար: Եվ որքան անհետևանք են ձեր մտահոգությունները: Կյանքը նրանցից շատ ավելի մեծ է։
Ունեք ա հարաբերություններ մեկի հետ, ով անհանգստություն ունի ?Մտածողության կիրառումը կարող է օգնել խուսափել անհանգստության խանգարումներից մարդկանց մեծ մասում: Այնուամենայնիվ, երբ փորձված անհանգստությունը չարաշահման կամ ծանր տրավմայի հետևանք է, դա անխոհեմություն կլինի և թանկարժեք ժամանակի վատնում է ինքնօգնության փորձը գիտակցությամբ: Նման իրավիճակներում մասնագետի օգնության և թերապիայի հնարավորինս շուտ դիմելը լավագույն մոտեցումը կլինի:
Առաջարկվող ընթերցում.