24 Մտածողության վարժություններ մեծահասակների համար

Ինքնազարգացում

Քանի որ մեր աշխարհն ու կյանքը դառնում են ավելի ու ավելի վայրի ու քաոսային, մենք ուղիներ ենք փնտրում նրանց մեջ որոշակի հանգստություն և կայունություն հաղորդելու համար: Այս որոնումը մեզ տարավ դեպի ուշադրությամբ զբաղվելու դարավոր պրակտիկա:

Մտածողությունը ծագել է Արևելքի տարբեր կրոններում, ինչպիսիք են հինդուիզմը և բուդդիզմը: Այն դարեր շարունակ կիրառվել է վանականների կողմից և ընդլայնել է իր հասանելիությունը կրոնական ավանդույթներից մինչև աշխարհիկ գործունեություն, ինչպիսիք են յոգան և մեդիտացիան:

Այս պրակտիկան ներկայացվել է Արևմուտքին Ջոն Կաբատ-Զինի կողմից, երբ նա հիմնադրեց Մասաչուսեթսի համալսարանի բժշկական դպրոցի Մտածողության կենտրոնը: Մտածողության արևմտյան հայեցակարգը զուրկ է իր կրոնական կապից: Բժշկական գիտության հետ դրա ինտեգրումն օգնեց գիտակցությանը ժողովրդականություն ձեռք բերել Արևմուտքի մարդկանց շրջանում:

Մտածողությունն այժմ ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական խանգարումների բուժման տարբեր վերականգնողական ծրագրերի և թերապիաների անբաժանելի մասն է: Դրա լայնածավալ առավելությունները, մտավոր վարժությունների պարզությունը և այն մեր կյանքում ինտեգրվելու հեշտությունը նրա հսկայական ժողովրդականության պատճառն են:

Այս հոդվածը բացատրում է գիտակցության տարբեր ասպեկտները, ներառյալ այն, թե ինչպես այն դարձնել ձեր առօրյայի մաս: Այստեղ դուք կգտնեք մեծահասակների համար հոգատարության վարժություններ, որոնք հեշտ է հետևել:

Հասկանալով գիտակցությունը

Mindfulness-ը մեդիտացիայի պրակտիկա է, որն օգնում է ձեզ զգալ ձեր զգացմունքների և սենսացիաների ավելի բարձր գիտակցություն՝ առանց դատողությունների կամ մեկնաբանությունների: Սա ձեռք է բերվում մտքի վրա ինտենսիվ կենտրոնանալու միջոցով: Ընդհանուր լեզվով ասած, սա հայտնի է որպես ապրել պահին կամ ապրել ներկայում:

Հաճախ դուք ուշադրություն չեք դարձնում այն ամենին, ինչ անում եք կամ ապրում, քանի որ ձեր միտքը թափառում է ժամանակացույցով: Դուք կամ կանդրադառնայիք անցյալին, կամ երազում էիք ապագայի մասին: Մտածողության գործունեությունը նախատեսված է ձեր ուշադրությունը ներկա պահին բերելու համար:

Մտածողության պրակտիկան ներառում է շնչառական վարժություններ, ուղղորդված վիզուալիզացիա և վարժություններ՝ սթրեսի և անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար: Այս վարժությունները կարող են օգնել մեզ կենտրոնացնել մեր ուշադրությունը, տիրել մեր զգացմունքներին և ընկալել մեր զգացմունքներն ու մտքերը առանց դատելու կամ վերլուծելու:

Ինչպե՞ս է դա օգնում ձեր առօրյա կյանքում:

Տարբեր ուսումնասիրություններ և ծավալուն հետազոտություններ անկասկած ապացուցել են մտքի և մարմնի անվիճելի կապը: Երբ մեկը լավ է անում, մյուսն էլ հետևում է օրինակին: Երբ մեկը տառապում է, մյուսն էլ։

Եթե հակառակը նայենք, ապա հնարավոր է ազդել մեր մարմնի առողջության վրա՝ բարելավելով մեր հոգեկան առողջությունը: Սա հենց այն է, ինչ հնարավոր է գիտակցության ռեժիմի միջոցով:

Երբ դուք սովորեք կենտրոնացնել ձեր միտքը ներկայի վրա, ձեր միտքը կդադարի թափառել դեպի անցյալ և դեպի ապագա: Սա նշանակում է նվազեցնել անհանգստության և սթրեսի մակարդակը: Իր հերթին, գիտակցության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման այս գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել կամ նույնիսկ վերացնել դեպրեսիան:

Մտածողության վարժությունները կարող են ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր զգացմունքները, ինչը կհանգեցնի հուզական պոռթկումների ավելի քիչ դեպքերի: Հուզական ռեակտիվության նվազմամբ միտքը կարող է ավելի լավ կենտրոնանալ ճանաչողական խնդիրների վրա:

Ավելի քիչ ժամանակ ծախսված սխեմաների և երազների վրա նշանակում է ավելի շատ ժամանակ ներկայի վրա կենտրոնանալու համար: Երբ միտքը մաքուր է և զերծ է սթրեսից և անհանգստությունից, այն կկարողանա հեշտությամբ հիշել և առբերել տեղեկատվությունը:

Մեր ուղեցույցը դեպի զբաղվեք անհանգստության համար կարող է հետաքրքրել ձեզ:

Մեր համոզմունքների և մտածողության կոշտությունը կթուլանա, և դուք ավելի ճկունություն և հարմարվողականություն կզգաք մարդկանց և իրավիճակներին: Ի վերջո, այս ամենը կբերի ավելի լավ հաղորդակցության և հարաբերությունների բարելավման:

Մտածողության գործունեություն մեծահասակների համար

Ահա մի քանի հատուկ հարմարեցված պարզ գիտակցության վարժություններ մեծահասակների համար: Դրանք ներառում են անհատական և խմբակային գիտակցության վարժություններ: Դուք նաև կգտնեք ակնթարթային ուշադրությամբ զբաղմունքներ այստեղ՝ ավելի արագ արդյունքների համար:

Անհատական գիտակցության գործունեությունը

Մտածողության պրակտիկաների ներառումը ձեր առօրյա կյանքում անհավատալիորեն հեշտ և պարզ է: Ձեր տարիքը, սեռը, կրոնական համոզմունքները, կարգավիճակը կամ ժամանակի առկայությունը հաշվի չեն առնվում: Կարևոր է միայն դրան հավատալու ձեր պատրաստակամությունը և սուզվելու պատրաստակամությունը:

Ահա մի քանի հոգեկան գործողություններ, որոնք կարող եք միայնակ անել:

1. Քայլելու մեդիտացիա

Ինչպես անունն է հուշում, այս գործունեությունը համատեղում է քայլելը և մեդիտացիան: Սա մի տեսակ մտախոհ մեդիտացիա է, որը դուք զբաղվում եք քայլելիս: Դուք կարող եք քայլել ուղիղ գծով կամ շրջանաձև կամ ցանկացած այլ ձևով, որը ձեզ հարմար է: Համոզվեք, որ դուք քայլում եք ապահով վայրում, որտեղ բավականաչափ տեղ կա քայլելու համար: Ցանկալի է խաղաղ ու հանգիստ մթնոլորտ։

Ընտրեք ձեր գտնվելու վայրը: Այն կարող է լինել ինչպես ներսում, այնպես էլ դրսում: Գործունեության համար հատկացրեք 10-15 րոպե՝ համոզվելով, որ ձեզ չխանգարեն։ Քայլեք 10-15 քայլ ձեր ընտրած ճանապարհով։ Դադարեք և ընդամենը մի քանի րոպե խորը շունչ քաշեք: Հետ դարձեք և ձեր քայլերը նորից գնացեք դեպի ելակետ: Կրկին ընդմիջեք և խորը շունչ քաշեք և կրկնեք:

Ի տարբերություն այն, թե ինչպես եք նորմալ քայլում, ուշադրությամբ քայլելը ներառում է ուշադրություն դարձնել ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլին: Մի ոտքը գետնից բարձրացնելը, օդում առաջ շարժելը, ցած իջեցնելը, գարշապարը առաջինը դիպչել է գետնին, մարմինը շարժվել առաջ և զգալ մարմնի քաշի տեղափոխումը դեպի ոտքերը: Շարունակեք դա անել յուրաքանչյուր քայլի համար:

Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա՝ նույնիսկ յուրաքանչյուր քայլին ուշադրություն դարձնելով: Պրակտիկայով սա կարող է ինտեգրվել ձեր սովորական քայլելուն:

2. Ուշադիր վարում

Սովորաբար, երբ դուք մեքենա եք վարում կամ որևէ այլ տրանսպորտային միջոց, դուք կենտրոնանում եք առջևում գտնվող երթևեկության, հետիոտների և ճանապարհային ազդանշանների և ճանապարհային նշանների վրա: Ուշադիր վարելը ներառում է ուշադրություն դարձնել ճանապարհի կառուցվածքին, անվադողերի ձայնին, երբ այն շփվում է ճանապարհի հետ, և մեքենայի նստատեղի զգացողությունը ձեր մեջքին:

Դուք կարող եք նաև մարզել ձեր միտքը՝ կենտրոնանալով անցնող տեսարանների վրա՝ հողի, բուսական և կենդանական աշխարհի և երկնքի վրա: Շրջակա միջավայրի վրա կենտրոնանալը չի նշանակում, որ դուք ուշադրություն չեք դարձնում ձեր վարելուն և առջևում գտնվող երթևեկությանը: Ընդհակառակը, դա ձեզ հնարավորություն կտա դառնալ ավելի լավ վարորդ:

Հիշեք, որ ձեր ուշադրությունը մի շեղեք երաժշտությամբ, հեռախոսով կամ որևէ այլ բանով, բացի մեքենա վարելուց:

3. Ուշադիր սնվել

Ուտելը կամ ուտելը մի բան է, որը բոլորս անում ենք օրական մի քանի անգամ: Գրեթե բոլոր նման դեպքերում մենք կկենտրոնանայինք այլ բանի վրա, քան բուն սննդի վրա: Օրինակ՝ ուրիշների հետ զրույցը, հեռուստացույց դիտելը, հեռախոսով հաղորդագրությունները ստուգելը կամ սպասքը սեղանի շուրջը փոխանցելը:

Ուշադիր ուտելը ներառում է ուշադրություն դարձնել ձեր ուտած սննդին: Ընդունելով բույրը, համտեսելով համերը և զգալով սննդի հյուսվածքը: Սրա համար կարևոր է ուտել յուրաքանչյուր բերանի համտեսելը:

Ահա մի քանի խորհուրդ խելամիտ ուտելու համար: Դանդաղեցրեք ուտելու տեմպը. Փորձեք ուտել ձեր ձեռքով: Կերեք լուռ: Հեռացրեք ուշադրությունը շեղող այլ գործոններ, ինչպիսիք են հեռախոսները և հեռուստացույցը:

Ինչպես գիտակցության բոլոր պրակտիկաները, սա նույնպես ժամանակ է պահանջում տիրապետելու համար: Պրակտիկայով դա կարելի է սովորություն դարձնել։

4. Միայնակ առաջադրանք

Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք երգում ենք մի քանի առաջադրանքների համար, և թե ինչպես կարող ենք անել ամեն ինչ ավելի արագ՝ առանց որակի փոխզիջման, փաստը մնում է փաստ, որ մեր ուշադրությունը բաժանվում է բոլոր խնդիրների միջև, որոնք մենք միաժամանակ կատարում ենք: Նույնիսկ եթե մեկը շատ լավ է կատարում բազմաբնույթ առաջադրանքները, դա դեռ մեծ ծանրաբեռնվածություն կլինի մտքի վրա:

Միայնակ առաջադրանքը դրա հակառակն է: Դրանով դուք փորձում եք միայն մեկ խնդիր և ձեր ողջ ուշադրությունը նվիրում դրան: Սա ավելի քիչ կբարդացնի ձեր միտքը, և ձեր ուշադրությունը ավելի լավ կլինի: Արդյունքում, դուք ավելի լավ աշխատանք եք կատարում, քան բազմաբնույթ առաջադրանք կատարելիս:

Մեկ առաջադրանք կատարելիս դուք կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը, շրջապատին և ձեր մարմնի սենսացիաներին:

5. Ուշադիր այգեգործություն

Ինչպես ցանկացած այլ գործունեություն, դուք կարող եք այգեգործություն անել ավտոմատ ռեժիմում: Սրա խնդիրն այն է, որ դուք տեղյակ չեք լինի, թե ինչ եք անում և դրանից հաճույք չեք ստանա:

Այգեգործությունը բնությանը մոտենալն է և բույսերի տեսողությունը, զգացողությունը և հոտը վայելելը, ինչպես նաև ձեռքերով հողի խոնավությունն ու կոշտությունը: Երբ ձեր ուշադրությունն այլ տեղ է, այգեգործության ողջ նպատակը կորչում է:

Երեխան լողափում խաղում է ավազի հետ, քանի որ զբաղմունքը նրանց մեծ հաճույք և զվարճություն է պատճառում: Այգեգործությունը նույն կերպ է աշխատում. Քանի դեռ դուք չեք վայելում գործունեությունը, դուք չեք պատրաստվում դրանից հաճույք ստանալ:

Այգեգործությամբ զբաղվելու ընթացքում դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել շրջապատին, սաղարթին, երկնքին և նույնիսկ ձեր այգում իրենց տները կառուցող միջատներին ու որդերին: Երբ փորձեք այգեգործության այս ձևը, այն ավելի օգտակար կլինի:

6. Ուշադիր շարժում

Սա հիանալի վարժություն է ձեր մարմնի վերաբերյալ ձեր արգելքներն ու մտավախությունները թոթափելու համար և ուրիշների կողմից դատվելու վախը: Սա ներառում է մարմինը երաժշտության տեղափոխում առանց պարային շարժումների որոշակի օրինաչափության:

Ընտրեք ճիշտ տեղը և ստեղծեք մթնոլորտ: Նվագարկեք ձեր ընտրած երաժշտությունը: Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք օրորվել երաժշտության ներքո, ինչպես որ հարմարավետ եք զգում: Շարունակեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:

Այս գործունեությունը կարող է իրականացվել որպես մեկ կամ խմբային վարժություն: Երբ դուք կենտրոնանում եք երաժշտության վրա և շարժում ձեր մարմինը, մնացած աշխարհը անհետանում է անցանկալի մտքերի և հուզող անհանգստությունների հետ մեկտեղ:

7. Երախտագիտության օրագիր

Գործունեություն, որը հիմնականում նախատեսված է երախտագիտության զգացումը խթանելու և դրա օգուտները քաղելու համար, երախտագիտության օրագիրը նույնպես հիանալի է խրախուսելու գիտակցությունը: Այն նման է օրագրի, որը բացառապես նշում է ամենօրյա իրադարձությունները, որոնց համար երախտապարտ ես զգում: Անկախ նրանից՝ մեծ թե փոքր, բոլոր նման իրադարձությունները գրանցվում են երախտագիտության օրագրում:

Մտածողությամբ զբաղվելը գործում է օրագրում իրադարձություններ մուտքագրելիս: Փաստորեն, դուք կարող եք պլանավորել ձեր օրագրումը անմիջապես երախտագիտության մեդիտացիայի նիստից հետո, որը ներառում է կենտրոնանալ երախտագիտություն առաջացնող իրադարձությունների վրա:

Օրագրի գրառումները գրելիս ձեր միտքը տեղափոխեք այն միջադեպը, որի մասին գրում եք: Այսինքն՝ վերապրիր պահը։ Երբ դուք զգում եք դրական հույզեր, որոնք հեղեղում են ձեր միտքը, այլևս տեղ չի մնա մտորումների և անհանգստությունների համար:

Առնչվող:

8. Մարմնի սկանավորման մեդիտացիա

Դա մի տեսակ խելամիտ մեդիտացիա է, որը պահանջում է կենտրոնանալ մարմնի մասերի վրա: Այն ներառում է ձեր կենտրոնացված իրազեկման օգտագործումը՝ ձեր մարմինը ոտքից գլուխ, մեկ օրգան կամ մաս միաժամանակ սկանավորելու համար, այնպիսի զգացողությունների և սենսացիաների համար, ինչպիսիք են սեղմվածությունը, անհանգստությունը կամ ցավը:

Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել պառկած կամ ուղիղ նստած: Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք ձեր մարմինը: Գլխից սկսած՝ յուրաքանչյուր հատվածում բավականաչափ դադար կանգնեք՝ ֆիզիկական սենսացիաներն ու զգացմունքներն ընդունելու համար: Երբ դուք ավարտում եք մի օրգան, տեղափոխեք մարմինը դեպի հաջորդ տարածք: Շարունակեք այդպես մինչև ծածկեք ամբողջ մարմինը:

Այս գործունեությունը լիակատար նվիրվածության կարիք ունի և օգնում է ձեզ հիմնավորել ներկան:

Խմբային գիտակցության գործողություններ

Թեև որոշ գործողություններ լավագույնս արվում են միայնակ, մյուսներն ավելի արդյունավետ են, երբ դրանք կատարվում են խմբով:

9. Ուղղորդված մեդիտացիա

Կանոնավոր մեդիտացիան մի բան է, որը մեզանից շատերը պայքարում են զբաղվելու համար, քանի որ ձեր միտքը դատարկելը և այն անշարժ պահելը հեշտ չէ հասնել: Ուղղորդված մեդիտացիան հիանալի այլընտրանք է հատկապես սկսնակների համար: Այն ներառում է ուսուցիչ կամ պատմող, ով ձեզ կուղեկցի մեդիտացիայի քայլերով՝ հրահանգներով, թե ինչ անել, ինչ սպասել և ինչպես մշակել փորձառությունը:

Քանի որ ձեր միտքը հակված է շեղվել մեդիտացիայի ժամանակ, ուսուցչի ձայնն ու առաջնորդությունը կարող են օգնել ձեզ կենտրոնանալ և վերադարձնել ներկա մտավոր վիճակին:

Առնչվող:

10. Ուշադիր լսում

Դուք կարող եք մտածել, որ կարող եք կենտրոնացնել ուշադրությունը, երբ լսում եք ինչ-որ մեկի խոսակցությունը: Բայց մեզանից շատերին հազվադեպ է հաջողվում դա անել: Մեր ներքին շաղակրատությունն ու դատողությունը պատնեշ են կազմում՝ մեր ուշադրությունը ամբողջությամբ տրամադրելու համար ասվածին:

Այնուամենայնիվ, մենք գիտենք, որ մենք առավելագույն բավարարվածություն ենք զգում, երբ մեզ լիովին լսում են: Այս գործունեությունը ուղղված է ձեր լսողության կամ լսողության հմտությունների բարելավմանը:

Խմբի յուրաքանչյուր անդամին հանձնարարված է հերթով խոսել այն մասին, թե ինչն է իրենց ամենաշատը սթրեսի ենթարկում և ինչին նրանք ամենաշատն են սպասում: Երբ բոլորի հերթն ավարտվի, բոլորից պահանջվում է պատասխանել իրենց զգացմունքների վերաբերյալ հարցերին, երբ նրանք խոսում էին և լսում ուրիշների խոսակցությունները: Քննարկեք և ամփոփեք փորձի մասին իրազեկումը:

11. Ուշադիր տեսողություն

Մեզանից շատերի համար տեսնելու անկարողությունը կարող է վախեցնել: Վիզուալիզացիան և երևակայությունը կարող են այնքան զարգացած չլինել, որքան պետք է: Սա զորավարժություն է, որն ուղղված է սա բարելավելուն։

Այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է այս գործունեության համար, բավականաչափ մեծ սենյակ է խումբը հարմարավետ տեղավորելու համար և պատուհան՝ արտաքին աշխարհից տեսարանով: Խմբի բոլոր անդամները պետք է տեղադրվեն այնպես, որ բոլորն ունենան անխափան տեսարան:

Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կարող եք տեսնել, մեկ առ մեկ: Ընդունեք առանձնահատկություններն ու առանձնահատկությունները: Խուսափեք դասակարգումից և պիտակավորումից: Օրինակ՝ նրանց որպես մարդիկ, շներ, ծառեր, թռչուններ կամ ճանապարհներ տեսնելու փոխարեն, նկատեք հյուսվածքները, գույները, նախշերը և այլն:

12. Կույր շարժում

Տեսողությունից զրկելը կարող է ուժեղացնել ձեր մնացած զգայարանները: Եվ դա վերացնում է արտաքին տեսքի կարիքը: Սա ներառում է խմբի անդամների աչքերը կապելը և թույլ տալ նրանց դանդաղ շարժվել: Երբ մեկը զգում է մեկ այլ անձի մոտիկությունը կամ շփվում է մյուսի հետ, երկուսն էլ պետք է դանդաղ և միտումնավոր հեռանան:

Երբ դուք չունեք տեսողության առավելությունը, որը ձեզ առաջնորդում է, դուք ավելի կենտրոնացած կլինեք այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը:

13. Երաժշտաբուժություն

Խմբակային երաժշտական թերապիան ներառում է երաժշտության օգտագործումն իր բազմաթիվ ձևերով, ինչպիսիք են երաժշտություն լսելը, գործիք նվագելը, բառերի շարադրումը, երգի իմպրովիզացիան և առաջնորդվող պատկերները: Նիստի ավարտին անդամների կողմից քննարկվում են զգացմունքներն ու ապրումները:

Երաժշտաբուժությունը խթանում է ներգրավվածության զգացումը, բարելավում է սենսացիաները և ձեռք-աչքի համակարգումը և օգնում է զգալ ավելի հանգիստ և լիարժեք ներկա: Այն առաջարկում է ստեղծագործական ելք ճնշված զգացմունքների համար: Երաժշտաթերապիայի սեանսը կարող է հեռացնել սթրեսն ու անհանգստությունը:

14. Ծիծաղի յոգա

Ծիծաղը միշտ ճանաչվել է որպես բոլորի լավագույն դեղամիջոցը: Ծիծաղի յոգան խմբակային գործունեություն է, որը համատեղում է յոգան կամավոր ծիծաղի հետ: Նիստը սկսվում է պարզ ձգումներով և շնչառական վարժություններով և անցնում ռիթմով ծափահարություններին և վանկարկումներին: Ինչպես, օրինակ, ho-ho-ha-ha-ha.

Սա օգնում է ձեզ թոթափել ձեր արգելքներն ու դատաստանի վախը և լինել բավականաչափ հանգիստ և թեթև՝ միասին ծիծաղելու համար: Այս գործունեությունը հիմնված է այն համոզմունքի վրա, որ կամավոր ծիծաղը նույնքան օգտակար է, որքան դրա հանպատրաստից նմանակը:

15. Աչքի հայացք

Սա ինտիմ խմբային գործունեություն է, որի ընթացքում անդամները զույգվում են, և մասնակիցները 1-5 րոպեանոց կարճ ընդմիջումներով նայում են իրենց զուգընկերոջ աչքերին: Դուք կարող եք ձեռք բռնել, եթե ցանկանում եք: Դուք կզգաք, որ ձեր մտքում ուժեղ էմոցիաներ են կուտակվում: Խմբում դուք կարող եք մի քանի նիստեր ունենալ, որոնցից յուրաքանչյուրը զուգակցվում է բոլորի հետ:

16. Գործընկերոջ շնչառություն

Աչքերին նայելու նման, այս վարժությունը ներառում է գործընկերները, որոնք նստած են իրար մեջքի ուղիղ դիրքում: Շնչեք և զգացեք ձեր զուգընկերոջ շնչառությունն ու աջակցությունը ձեր մեջքին: Դուք կարող եք փակել ձեր աչքը ավելի լավ կենտրոնանալու համար կամ պահել այն ձեր առջև ինչ-որ կետում: Դուք կարող եք ձեռքը դնել ձեր սրտին կամ որովայնին՝ շնչառությունը զգալու համար:

Մի քանի խորը շունչ քաշելուց հետո փորձեք նկատել ձեր զուգընկերոջ շնչառությունը։ Երբ դուք ծանոթանաք ձեր զուգընկերոջ շնչառությանը, փորձեք համաժամեցնել ձեր շնչառությունը ձեր զուգընկերոջ շնչառության հետ: Թույլ տվեք, որ զգացողությունը խորտակվի: Մնացեք դրանում, քանի դեռ երկուսդ էլ հարմարավետ եք զգում:

Ակնթարթային գիտակցական պրակտիկաներ

Սրանք իդեալական են նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ չունեն պրակտիկային տրամադրելու համար: Դրանք կարելի է անել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի և շատ ժամանակ չեն խլի: Եվ դրանց կիրառման հեշտությունը որևէ կապ չունի դրանց առավելությունների հետ:

17. Ուշադիր շնչառություն

Աջ ձեռքի ափը դրեք որովայնի վրա և շունչ քաշելիս և արտաշնչելիս զգացեք բարձրանալն ու իջնելը: Դուք կարող եք նաև դիտել, թե ինչպես է կրծքավանդակը մեծանում և կծկվում շնչելիս: Տեսեք, արդյոք դուք կարող եք զգալ օդը ձեր մարմնի վրա, երբ դուք արտաշնչում եք:

Դուք կարող եք ավելի երկար և խորը շունչ քաշել, եթե ցանկանում եք կամ պարզապես նորմալ շնչում եք: Շնչառության վրա կենտրոնանալը լավագույն միջոցն է ձեր թափառաշրջիկ միտքը ներկային բերելու համար: Եթե դա երկար անեք, ձեր ուշադրությունը կարող է նորից սկսել շեղվել: Մեղմորեն վերադարձրեք այն ներկա մտավոր պահին՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:

Ուշադիր շնչառությունը կարող է օգտագործվել սթրեսը շնչելու և հանգստություն շնչելու համար: Այս վարժությունից նույնիսկ մեկ-երկու րոպեն կարող է ընդմիջում ստեղծել բացասական մտքերի չդադարող գնացքում:

18. ԴԱԴԱՐԵՔ ուշադրությամբ վարժությունը

Մտածողության պարզ տեխնիկա, որն առաջարկում է ակնթարթային արդյունքներ: STOP-ը Stop, Take, Observe և Proceed-ի հապավումն է:

Այսպես է կատարվում վարժությունը.

S կանգառի համար: Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք. դադարեցրեք ձեր մտքերն ու գործողությունները:

T վերցնելու համար: Մի քանի խորը շունչ քաշեք: Սա ձեզ խարսխելու և ձեր մտքերը ներկա պահին բերելու համար է:

O դիտարկման համար: Դիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր հետ

Մարմին – Իմացեք ֆիզիկական սենսացիաները
Զգացմունքներ – Իմացեք, թե ինչ եք զգում այս ուշադրությամբ պահերին
Միտք – Ինչպե՞ս եք մեկնաբանում ձեր զգացողությունը:

P Շարունակելու համար: Շարունակեք այն, ինչ անում էիք նախկինում: Կատարեք գիտակցված ընտրություն՝ ներառելու այն, ինչ հենց նոր հայտնաբերեցիք ձեր կյանքում:

19. Զգացեք ձեր ձեռքը

Փակեք ձեր աչքերը և օգտագործեք ձեր աջ ձեռքի մատների ծայրերը՝ շոյելու և ձախ ձեռքը զգալու համար: Դա արեք մի քանի վայրկյան: Փոխեք ձեռքերը: Նույնը կրկնեք ձախ մատներով և աջ ձեռքով։ Թեև գործնականում աներևակայելի պարզ է, այս վարժությունը կարող է ձեզ անմիջապես բերել ներկա:

20. Ձգվել / Հորանջել

Երբ զգում եք, որ ձեր մտքերը դուրս են գալիս վերահսկողությունից և փախչում ձեզանից, մի փոքր ընդմիջեք և մի քանի վայրկյան ձգեք ձեր մարմինը։ Այս պարզ վարժությունը կխափանի ձեր մտքերը, և դուք պատրաստ կլինեք նորից սկսել: Հորանջը նույնպես կունենա նույն ազդեցությունը: Եթե իրական կյանքում դժվարանում եք հորանջել, սկսեք կեղծից: Իրականները կհետևեն։

21. Չամիչը ծծել

Տեղադրեք մեկ չամիչ ձեր լեզվին և դանդաղ և նրբորեն ծծեք: Զգացեք հյութի սենսացիան, որից դուրս է գալիս, և չամիչը փոքրանում է և փոքրանում, մինչև այն ամբողջովին անհետանա: Ընդունեք համը և վայելեք պահը: Դուք կարող եք չամիչը փոխարինել մի կտոր շոկոլադով կամ իրիսով կամ նմանատիպ այլ բանով: Գաղափարն այն է, որ կենտրոնանաք համի և չամիչի վրա, որի վրա ձեր միտքը ստիպված է թողնել այն, ինչի մասին ավելի վաղ մտածում էր:

22. Օդ փչեք ձեր ափի հետևի մասում

Օգտագործեք մի ձեռքը միաժամանակ: Շրջեք այն և ձեր բերանից օդը փչեք ափի հետևի մասում: Շարունակեք օդ փչել այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր թոքերը թույլ կտան: Զգացեք սենսացիա մաշկի վրա: Դուք կարող եք կրկնել այն նաև մյուս ձեռքով։ Երբ ձեր մարմինը զգում է ցուրտ օդը ձեր շրջված ափի վրա, դուք վերադարձվում եք ներկա պահին այնտեղից, որտեղից ավելի վաղ շրջում էիք:

23. Սեր-բարություն մեդիտացիա

Փակեք ձեր աչքերը և կայունացրեք ձեր շնչառությունը: Ինքներդ ձեզ բարձրաձայն ասեք 4-5 դրական հաղորդագրություն: Օրինակ՝ Թող որ ես երջանիկ լինեմ, թող առողջ լինեմ, թող ապահով լինեմ, թող խաղաղ լինեմ և լցված լինեմ կարեկցությամբ: Զգուշացեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Եթե երկար մնաք դրանում, ձեր ուշադրությունը կարող է սկսել շեղվել: Դուք կարող եք նրբորեն համոզել ձեզ մտածել և զգալ զգացմունքները: Ընդունեք ինքնասիրության զգացումները:

24. Ցանկություն արա

Փակեք ձեր աչքերը և կայունացրեք ձեր շնչառությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ուզում: Մի ցանկություն եկեք. Նույն հարցը տվեք ինքներդ ձեզ 30 վայրկյան հետո: Ամենայն հավանականությամբ, դա այլ պատասխան կլինի։ 30 վայրկյան հետո կրկնել նույնը։ Համեմատեք պատասխանները և կատարեք ձեր սեփական եզրակացությունները: Այս վարժությունը ձեզ մտածելու տեղիք կտա ամբողջ օրվա ընթացքում: Դա կարող է նույնիսկ ազդել ուրիշների հետ ձեր փոխհարաբերությունների վրա, ինչպես նաև ձեր վերաբերմունքի վրա:

Եզրափակիչ մտքեր

Մտածողության հմտությունները վերաբերում են նույնքան ձեր հետ հարմարավետ զգալուն, որքան ձեզ շրջապատող աշխարհի և դրանում ապրող մարդկանց հետ կապ հաստատելուն: Սա նշանակում է, որ նրանք այնքան մոտ են իրական կյանքին, որքան ցանկացած բան կարող է լինել:

Դուք կարող եք ներառել այն ամենը, ինչ անում եք ձեր առօրյա կյանքում, որպեսզի զարգացնեք գիտակցությունը: Դուք կարող եք մտախոհության վարժությունները դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը: Երկուսն էլ լավ են աշխատում ձեր կյանքի հետ մտավոր գործունեության ինտեգրման մեջ: Եվ սա լավագույն միջոցն է դրանից առավելագույնս օգտագործելու համար:

Առաջարկվող ընթերցում.