6 գործողություններ, որոնք օգնում են անհանգստությանը

Ինքնազարգացում

Անհանգստությունը շատ ավելին է, քան ավելորդ անհանգստությունը: Մենք հակված ենք բառն օգտագործել խուճապի մի շարք խանգարումների համար, որոնց իրական իմաստն ու հետևանքները կորչում են բախումների ժամանակ:

Ամենից հաճախ այն սկսվում է ավելի մեղմ ձևով, քանի որ ցանկանում եք սառը, համարձակ կամ ամեն ինչ լավ տեսք ունենալ, նույնիսկ երբ դուք անհանգստանում եք կամ ներքուստ խուճապի մեջ եք: Աստիճանաբար, դրա ինտենսիվությունը մեծանում է, քանի որ դուք հետևողականորեն անտեսում եք զգացումը կամ շարունակում եք ավելի ու ավելի մեծ ճնշում գործադրել ինքներդ ձեզ վրա:

Վերջին հաշվով այն հասնում է մի փուլի, երբ այն այլեւս կառավարելի չէ։ Ամենավատն այն է, որ դա կարող է հանգեցնել լուրջ հոգեկան խանգարումների, ինչպիսիք են դեպրեսիան և առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը, արյան ճնշումը և սրտի հետ կապված խնդիրները, ինչպես նաև մի շարք այլ կենսակերպի հիվանդությունների:

Բավականին պարզ է տեսնել, որ անհեթեթ կամ անպատասխանատու է թույլ տալ, որ իրերը դուրս գան վերահսկողությունից: Դա հետադարձ հայացք է կամ խնդրի վերաբերյալ բժշկի տեսակետը: Տուժողի տեսանկյունից դրա մեջ հիմար բան չկա: Դա շատ իրական է և խլում է ձեզ հիանալի կյանքը:

Կրկին, ճիշտ է, որ անհանգստությունը, երբ վերաբերվում է սկզբնական փուլերին, կարելի է հեշտությամբ զսպել և կանխել այն լուրջ վիճակի վերածելը: Ավելի լավ է կանխարգելիչ գործողություններ ձեռնարկել, որպեսզի համոզվեք, որ անհանգստությունը ձեզ վրա ընդհանրապես չի ազդի:

Եթե ​​դուք պատկանում եք այս երկու խմբերին, առանց անհանգստության կամ ավելի քիչ ինտենսիվությամբ, դուք կգտնեք, որ այս գործողություններն օգտակար կլինեն այն մեղմելու և վերահսկողության տակ պահելու համար: Ի վերջո, սթրեսի և անհանգստության կառավարումը երջանիկ կյանքի բանալին է:

Այս հոդվածը մանրամասնում է սթրեսը և անհանգստությունը թեթևացնելու պարզ ուղիները:

Ինչպե՞ս կարող են գործունեությունը նվազեցնել անհանգստությունը:

Մեր միտքը հակված է կենտրոնանալու բացասական մտքերի և զգացմունքների վրա, եթե թողնվի իրեն: Թեև դուք պետք է հավաքեք ձեր ամբողջ էներգիան և կենտրոնանաք դրական մնալու համար, կենտրոնացման վայրկենական բացակայությունը կարող է թույլ տալ ձեզ սայթաքել բացասական տարածք:

Եվ սա է բնակչության մեջ անհանգստության ճնշող առկայության հիմնական պատճառը։ Ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ ջանք գործադրել անհանգստություն առաջացնելու համար, մինչդեռ դուք պետք է առաջ բերեք ձեր ողջ կամքի ուժը՝ դրանից դուրս գալու համար:

Երբ անհանգստությունն իր ավելի մեղմ ձևով է կամ որպես կանխարգելիչ միջոց, գործողություններն ու վարժությունները կարող են օգնել ձեզ այն զերծ պահել: Ահա այն հիմնական պատճառները, թե ինչու սթրեսի նվազեցման մեթոդներով զբաղվելը կարող է ձեզ ազատել անհանգստությունից:

Գործողությունները գործում են որպես դիվերսիա: Անհանգստությունն ուժեղանում է, երբ ձեր միտքը լիովին կենտրոնացած է բացասական հույզերի վրա: Ուշադրության ընդմիջումը կարող է ձեզ շունչ տալ և օգնել վերականգնմանը:

Գործողությունները, որոնք պահանջում են ֆիզիկական շարժում, նվազեցնում են մկանների լարվածությունը: Քանի որ ձեր անհանգստության մակարդակը բարձրանում է, մկաններն ավելի ու ավելի են լարվում: Մկանները մնում են կոշտ, քանի որ դուք չեք կարողանում հանգստանալ: Մկանների կոշտությունը և անհանգստությունը ձևավորում են արատավոր շրջան, որոնցից մեկը նպաստում է մյուսին: Երբ դուք զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, դուք վերացնում եք մարմնի ներդրումը անհանգստության մեջ:

Գործունեությունը հանգեցնում է հակատագնապային հորմոնների արտազատմանը: Ֆիզիկական գործունեության ավելացումը կամ երջանկության կամ բավարարվածության զգացումը կարող է հանգեցնել ուրախության հորմոնների, դոֆամինի, օքսիտոցինի, սերոտոնինի և էնդորֆինների արտազատմանը: Սա կբերի հանգստացնող ազդեցություն:

Գործունեությունը կարող է նվազեցնել սթրեսի հորմոնների մակարդակը: Բացասական մտքերից դեպի զվարճալի գործունեության կենտրոնացումը կարող է նվազեցնել սթրեսի հորմոնների մակարդակը, ինչպիսիք են կորտիզոլը և ադրենալինը:

Գործողությունները օգնում են ամրապնդել ձեր պաշտպանությունը անհանգստությունից: Բարձրացնելով ինքնավստահությունը, ինքնարժեքը և ինքնավստահությունը՝ դուք ավելի քիչ ենթակա կլինեք անհանգստությանը:

Գործողությունները նվազեցնում են կռվի կամ փախուստի զգացումը: Գործունեությունը խթանում է ուղեղի ճակատային բլիթը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սպառնալիքի և խուճապի զգացումը։

Այս թեմայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս մեր հոդվածը ինչպես հաղթահարել սոցիալական մեկուսացումը Covid-19-ի ժամանակ .

6 Սթրեսից ազատվելու գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը

Անհանգստությունը և սթրեսը թեթևացնելու համար հասանելի է անհանգստության նվազեցման տեխնիկայի լայն շրջանակ: Այն, ինչ աշխատում է մեկի համար, կարող է հարմար չլինել մյուսի համար: Սթրեսից քիչ սթրեսի համար մեկ լուծում չկա:

Թեև ոմանք բացօթյա գործունեություն են, մյուսները փակ են: Որոշ գործողություններ խմբակային են, մինչդեռ մյուսները կարող են իրականացվել ինքնուրույն:

Կախված ձեր պահանջներից, հանգամանքներից, տրամադրությունից և խնդրի ինտենսիվությունից՝ դուք կարող եք ընտրել հետևել այս գործողություններից մեկին կամ մի քանիսին:

1. Մարզվել

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը սթրեսի և անհանգստության լավագույն հակաթույններից մեկն է: Թեև դա կարող է հակասական թվալ, ձեր մարմնի վրա ավելի մեծ լարում տալը կարող է օգնել ձեր մտքից ճնշումը հեռացնելու համար:

Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք մարզվելը կարող է օգնել ազատվել անհանգստությունից:

Իջեցնում է սթրեսի հորմոնի մակարդակը. Կորտիզոլը անհանգստության մակարդակի բարձրացման գլխավոր մեղավորներից մեկն է: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի արտադրությունը։ Բացի այդ, մարզվելը խթանում է ուրախության հորմոնների սեկրեցումը, ինչպիսին էնդորֆինն է: Սա հանգստացնող ազդեցություն ունի, օգնում է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և գործում է որպես ցավազրկող:

Ավելի լավ քուն. Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը անպայման կթուլացնի ձեր էներգիայի մակարդակը և կստիպի ձեր մարմնին անջատվել: Չնայած սթրեսի զգացմանը, դուք ավելի լավ եք քնում: Գիշերային լավ քունը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը՝ դրանով իսկ օգնելով հաղթահարել անհանգստությունը:

Բարելավված վստահություն. Կանոնավոր վարժությունները կարող են հանգեցնել ավելի լավ ինքնադրսևորման և օգնելու բարձրացնել ձեր ինքնարժեքն ու վստահությունը: Սա նշանակում է ավելի լավ հոգեկան առողջություն և անհանգստության մակարդակի նվազում:

Ցանկացած տեսակի վարժություն, օրինակ՝ քայլելը, վազելը, կշիռներ բարձրացնելը կամ սպորտով զբաղվելը, օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը: Եթե ​​այս գործողությունները չափազանց լարված են կամ գործնական չեն հետևելու համար, կարող եք նաև ընտրել ավելի քիչ ինտենսիվ գործողություններ: Նույնիսկ ձեր ֆիզիկական շարժումների ավելացումը ձեր առօրյայում կարող է օգնել:

2. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք մտերիմների և հարազատների հետ

Ընկերներն ու ընտանիքը նրանք են, ովքեր ամենաշատն են հոգում ձեր մասին: Դա ձեր ունեցած աջակցության լավագույն համակարգն է: Լավագույնս օգտագործեք այն՝ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով նրանց ընկերությունում:

Ձեր ընտանիքի և ընկերների կողմից առաջարկվող սոցիալական աջակցությունը կարող է ձեզ պատկանելության զգացում տալ և հեռացնել միայնակ լինելու զգացումը: Վստահությունն ու ինքնարժեքը, որ ձեռք եք բերում ձեր մասին հոգ տանող մարդկանց հետ շփվելու միջոցով, կարող են օգնել ձեզ գոյատևել սթրես առաջացնող դրվագներից:

Սոցիալական աջակցությունը օգուտ է տալիս և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց, թեև հայտնի է, որ կանայք ավելի շատ են օգտվում դրանից: Պարզվել է, որ սերտ շփումը ընկերների, ընտանիքի և հատկապես երեխաների հետ խթանում է կանանց մոտ երջանկության օքսիտոցին հորմոնի արտադրությունը:

Մյուս կողմից, նրանք, ովքեր դիմադրում են սոցիալական շփումներին և նախընտրում են իրենց սեփական ընկերությունը, ավելի ենթակա են անհանգստության, սթրեսի և դեպրեսիայի:

3. Ավելի շատ ծիծաղեք

Ծիծաղը կենսական դադար է տալիս բացասական մտքերից, որոնք կերակրում են ձեր անհանգստությունը: Հայտնի է, որ այն բարելավում է ձեր մտավոր, ինչպես նաև ֆիզիկական առողջությունը: Իրականում դժվար է սթրեսի մեջ զգալ, երբ ծիծաղում ես։

Ծիծաղը բարելավում է ձեր տրամադրությունը և խթանում է ուրախության հորմոնների արտազատումը: Այն աշխատում է ձեր մկանների վրա և օգնում նրանց հանգստանալ և նվազեցնել լարվածությունը նրանց մեջ: Ծիծաղը բարձրացնում է ձեր իմունային համակարգը և օգնում է բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Սա նաև անմիջական հետևանք է ունենում ձեր հոգեկան առողջության վրա:

Փնտրեք ավելի շատ ծիծաղելու ուղիներ: Կատակերգական շոու դիտելը, հումորային գիրք կարդալը, ընտանիքի և ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը բոլորն էլ ընտրանքներ են, որոնք դուք պետք է փորձեք: Ծիծաղի ակումբները և ծիծաղի յոգան ևս մի քանի տարբերակ են, որոնցից կարող եք ընտրել:

4. Երախտագիտության օրագիր

Երբ զգում եք, որ սթրեսի մակարդակը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, կարող եք փորձել ձեր մտքերը գրի առնելու պարզ տեխնիկան: Անհանգստությունը կստիպի ձեզ միասին օրեր շարունակ մնալ նույն թեմայի շուրջ, որը դժվարությունների պատճառ է դառնում: Ձեր միտքը պտտվելու է շրջանակների մեջ՝ փորձելով ինչ-որ իմաստ գտնել:

Երբ դուք վերլուծում եք անհանգստության նոպան առաջացրած միջադեպը, ձեզ վրա տպավորություն է ստեղծվում, որ դուք փորձում եք այլընտրանքային ավարտ կամ լուծում գտնել երկընտրանքի համար: Երբ որոշեք գրել ձեր մտքերը, դա ձեզ ավելի հստակություն կտա և ձեզ կտրամադրի այն պատասխանները, որոնք փնտրում եք:

Անմիջական ճգնաժամը լուծելուց հետո կարող եք շարունակել ձեր օրագրային գործունեությունը՝ գրելով, թե ինչի համար եք շնորհակալ: Ամենօրյա երախտագիտության օրագիր պահելը դրական մտածողություն դրդելու վստահ միջոց է: Եվ մենք գիտենք, որ դրականությունն ու անհանգստությունը չեն կարող համատեղ լինել:

5. Խուսափեք հետաձգելուց

Հաճախ դուք սթրես եք զգում, երբ աշխատանքը կուտակվում է, և դուք ծանրաբեռնված եք դրանով: Գործերը հետաձգելը կամ հետաձգելը միայն կարող է բարձրացնել սթրեսի մակարդակը: Խուսափեք դրանից՝ առաջնահերթություն տալով ձեր պարտականություններին և պարտականություններին:

Երբ դուք միշտ փորձում եք հասնել ձեր աշխատանքին, զարմանալի չէ, որ դուք սթրես եք զգում: Անելիքների ցուցակ կազմելը, աշխատանքը առաջնահերթություն տալը և ինքդ քեզ իրատեսական վերջնաժամկետներ սահմանելը կարող է հեշտացնել կյանքը քեզ համար:

Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս բազմաբնույթ առաջադրանքները, անմիջապես առաջ գնացեք և կատարեք ավելի շատ աշխատանք: Եթե ​​մի քանի առաջադրանքների միաժամանակյա կառավարումը կամ առաջադրանքների միջև անցումը մղձավանջներ է առաջացնում, խուսափեք դրանցից: Մի արեք դա գեղեցիկ տեսք ունենալու կամ ժամանակ խնայելու համար: Ուղղակի չարժե հոգեկան տանջվել:

6. Սովորեք ասել ոչ

Դա կարող է թվալ չափազանց պարզ կամ նույնիսկ հիմար: Բայց մեզանից շատերը դժվարանում են ասել ոչ, և ոմանք նույնիսկ չգիտեն, թե ինչպես դա անել:

Ավելի շատ ձեր վրա վերցնելը, քան կարող եք հաղթահարել, սթրեսը ձեր կյանք հրավիրելու վստահ միջոց է: Դուք կարող եք խուսափել դրանից՝ պարզապես սովորելով «ոչ» ասել այդ լրացուցիչ աշխատանքին, որը ձեզ խնդրում են անել:

Սեղմ ժամկետները, չափից շատ աշխատանքը կամ շատ առաջադրանքների նենգափոխումը կարող են ձեզ ճնշված և սթրես առաջացնել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հասկանալ ձեր հնարավորությունները և ստանձնել այն աշխատանքը, որը ձեզ հարմար է:

Մերսումով կամ արոմաթերապիայով փայփայելը, ուշադրությամբ զբաղվելը, ձեր սիրած երաժշտությունը լսելը, յոգան կամ խորը շնչառական վարժությունները բոլորն օգտակար են անհանգստությունը թեթևացնելու համար: Ֆիզիկական շփումը սիրելիի հետ, օրինակ՝ գրկախառնվելը, գրկախառնվելը կամ համբուրվելը, հայտնի է սթրեսի դեմ:

Կախվածություն առաջացնող նյութերից և կոֆեինից խուսափելը գործում է որպես անհանգստության և սթրեսի կանխարգելիչ միջոց: Առողջական հավելումներ ընդունելը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Օմեգա-3 ճարպաթթուները, կանաչ թեյը, կիտրոնի բալզամը և կավա կավան բոլորն ապացուցված հակաթույններ են լարվածության, սթրեսի և անհանգստության դեմ:

Կանխարգելումը միշտ ավելի լավ է, քան բուժումը: Երբ սթրեսային իրավիճակներն անխուսափելի են, համոզվեք, որ դրանք անկառավարելի չեն դառնում: Վաղ միջամտությունը կարող է հսկայական փոփոխություն կատարել:

Ունեք ա հարաբերություններ մեկի հետ, ով անհանգստություն ունի ? Կամ օգնության կարիք ունեք անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Կարող եք նաև ցանկանալ ստուգել մեր վերջնական ուղեցույցը անհանգստության նկատառումներով զբաղվելը կամ 36 հզոր դրական հաստատումներ անհանգստության և վախի համար .