Ինչպես գտնել ներքին խաղաղություն և երջանկություն քաոսի մեջ
Ձեր Լավագույն Կյանքը
Ռասել վանականGetty ImagesՆերքին խաղաղությունը հնարավոր է, և ձեզ հարկավոր չէ խորհել լեռան գագաթին կամ կոտրել բանկը ա առողջության նահանջ գտնելու համար: Փորագրություն հանգստանալու ժամանակ հրաշալի է, բայց դա առօրյա կյանքի մոլեգին տեմպերի ֆոնին է, երբ մեզ ամենից շատ հանգստությունն է պետք. այդ պահը, երբ դուք խրված եք դեղատան շարքում, և ձեր պայուսակի պարունակությունը թափվում է հատակին, հենց որ ձեր հեռախոսը սկսում է զանգել: Որ ' ս երբ դուք պետք է ձեր մեջ ներքին խաղաղություն գտնեք, հենց որ ճնշում եք քառատառ բառերի հոսքը սանձազերծելու ցանկությունը:
«Կարծում եմ, որ հաճախ մարդիկ հանգամանքներ են փնտրում, որոնք կօգնեն հասնել ներքին խաղաղության զգացողությանը», - ասում է նա Էշլի Դեվիս Բուշ , հոգեթերապևտ և հեղինակ Ներքին խաղաղության փոքրիկ գիրք. Պարզ պրակտիկա պակաս Angst- ի համար , Ավելի հանգիստ: «Իրականում, այս հանգիստ, կարեկցող, խորը գիտակցությունը իրականում յուրաքանչյուր մարդու մեջ է: Ասես մեր մեջ խաղաղության ու հանգստության խորը ջրամբար ունենք: Այն, ինչ մենք պետք է սովորենք անել, դա օգտագործելն է »:
Այն, ինչ Բուշն անվանում է «միկրո պրակտիկա», կարող եք ավելի լավ ընկալել ձեր ներքին հանգստությունը, նույնիսկ եթե դա որոշ ժամանակ թաքնված է եղել:
Հոգեկան հանգստությունը խաղաղություն և հանգիստ չի պահանջում:
Երբևէ սուզվել եք ջրասուզակ, կամ նույնիսկ պարզապես դիտե՞լ եք խորը ծովում գտնվող լավ վավերագրական ֆիլմ: Օվկիանոսի ալիքը բերում է դրաման, երբ այն բախվում է ափին, բայց ձեռնարկիր մի քանի մետր ներքև, և կգտնես մի խաղաղ աշխարհի արարածների, որոնք շարժվում են իրենց տեմպով, և վերը նշված գործողությունից բոլորովին անշուք:
«Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերն ապրում են մի տեսակ ալիքների մակերևույթում, որտեղ շատ խառնաշփոթություն և վայրիություն կա», - ասում է Դևիսը: «Բայց ևս, այս խորը, հանդարտ և իրազեկվածությունն իրականում յուրաքանչյուր մարդու մեջ է»:
Դեյվիսը պնդում է, որ ձեզ հարկավոր չէ փակել ամբողջ աղմուկը ՝ ներքին խաղաղություն գտնելու համար: «Այս ենթադրությունը կա, որ եթե դու հանգիստ վայրում ես, ապա դա ավելի բարենպաստ կլինի ներսից այս վայր մուտք գործելու համար: Բայց, ըստ էության, կան մարդիկ, ովքեր խուճապի նոպաներ են ունենում, երբ նրանք մերսման սեղանի վրա են »:
«Կարող էիք լինել Նյու Յորքի մետրոյում, շրջապատված լինելով մարդկանցով և աղմուկով, և փակել ձեր աչքերը ՝ գնալու այս տարածք, որտեղ ձեր հանգստությունն է բնակվում»:
Շնչեք, շնչեք:
Ձեր շունչը միշտ ձեզ հետ է, և՛ յոգան, և՛ մեդիտացիայի պրակտիկա օգտագործեք շնչառության վերահսկողության ուժը ՝ ձեր հոգեվիճակը փոխելու համար: Դեյվիսը սիրում է խորհուրդ տալ 4-7-8 շնչառություն կիրառել, որը հիմնված է ժամանակի ընթացքում ստուգված յոգայի տեխնիկայի վրա, քանի որ դա կարող եք անել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի:
Փակեք ձեր բերանը և ներշնչեք ձեր քթի միջոցով, մինչ հաշվում եք չորս: Մնացեք այդ շնչառությունը, երբ հաշվում եք մինչև յոթը, իսկ հետո արտաշնչեք ձեր բերանից ութը հաշվելու համար:
«Երկար արտաշնչումը նպաստում է խթանմանը պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ , որը հիմնականում նախաձեռնում է ձեր մարմնի թուլացման արձագանքը », - ասում է Դևիսը: «Համոզվեք, որ շնչեք իսկապես ցածր ՝ ձեր որովայնը օդով լցնելու համար»:
Feգացեք այն ճշմարտությունը, որ դուք ապահով եք և սիրված:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ շնչում եք: Եվ հուսով եմ, որ դուք ֆիզիկապես պաշտպանված եք », - ասում է Julուլի Պոտիկերը, ինքնագիտակցության կարեկցող ուսուցիչ և հեղինակների հեղինակ Կյանքն անկում է ապրում, բայց պարտադիր չէ. Քաոսի մեջ հանգիստ մնալու խելամիտ մեթոդներ ,
«Մտածեք այն մարդկանց մասին, ովքեր ձեզ հետաքրքրում են և այն մարդկանց, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին», - առաջարկում է Պոտիկերը ՝ ասելով, որ դրա վրա կենտրոնանալը կարող է իջեցնել ձեր խուճապային արձագանքը: «Թող դրա ճշմարտությունը ջերմացնի ձեր սիրտը»:
Պատկերացրեք ձեր ուրախ տեղը:
Սա ևս մեկ միկրո պրակտիկա է, որն ավելի հեշտ է դառնում, որքան շատ ես դա անում, և որքան ուժեղ է քո պատկերացումը, այնքան ավելի արդյունավետ է: Ոչինչ, եթե մի որոշ ժամանակ ձեզ տանում է գլուխ հանել, թե որն է այդ ուրախ-ուրախ տեղը:
- Գուցե ցանկանաք պատկերացնել օվկիանոսը կամ ձեր ննջասենյակը ձեր ծածկոցների տակ , լճի տեսարան, ձեր ընտանի կենդանու հետ խաղալը, լինելը սիրված մեկի հետ կամ գուցե սիրված արձակուրդը », - առաջարկում է Դևիսը: «Այդ դեպքում փորձիր իսկապես մտքիդ բոլոր մանրամասները գտնել ՝ հոտերը, հնչյունները, հյուսվածքները, հպումները»: Այս վառ հիշողություններին մուտք գործելը ձեր մարմնին ազդարարելու է, որ սկսի զգալ, որ իրականում այնտեղ եք, ինչը ձեզ կհանգստացնի, ասում է նա:
Կարդացեք ինքներդ ձեզ պատմող պատմությունը:
Եթե ինքներդ ձեզ ընկնում են ընկալվող հիասթափության, հիասթափության կամ խուճապ առաջացնող մտքի վրա, փորձեք հետ կանգնել ՝ գնահատելու համար այն, ինչ ձեր ուղեղն է ասում: Ուսումնասիրելով ձեր խառնաշփոթի աղբյուրը, դա կարող է ավելի փոքր չափի զգալ:
«Ես իմ ուսանողներին ասում եմ, որ այն, ինչին դուք դիմադրում եք, պահպանվում է և նրանք պետք է դա զգան, որպեսզի այն բուժեն», - ասում է Պոտիկերը: Նա հաճախ խորհուրդ է տալիս RAIN տեխնիկան, հապավումը առաջին անգամ հորինել է մեդիտացիայի ուսուցիչ Միշել Մակդոնալդ ,
Ճանաչել ինչ է կատարվում. «Պիտակավորեք զգացմունքները, քանի որ պարզապես անուն տալը հանգստացնում է ձեր չափազանց գրգռումը», - ասում է Պոտիկերը:
Թույլատրել ձեր իրավիճակը լինել այնտեղ: «Դուք դրան չեք դիմադրում, կամ փորձում եք թմրել և փախչել դրանից», - ասում է նա: «Դուք թույլ եք տալիս, որ այնտեղ լինի այնքան ժամանակ, որպեսզի աշխատի դրա հետ»:
Ուսումնասիրել , Պոտիկերն ասում է ՝ ինքդ քեզ հարցրու. «Ի՞նչն է առավելապես ուզում իմ ուշադրությունը: Ինչի՞ եմ հավատում Որտե՞ղ եմ ես զգում այս զգացմունքները մարմնում. Կարո՞ղ եմ ձեռքերս դնել այնտեղ, որտեղ զգում եմ, և մեղմացնել տարածքը: Այս բոլոր հարցումները կատարվում են սիրով, այլ ոչ թե դատողությամբ »:
Սնուցել Սա հերթափոխով սահմանվում է որպես բնական սիրային գիտակցում: Դուք նկատել եք ինքներդ ձեզ, և ժամանակն է սիրալիր բարությամբ վերաբերվել ձեզ: «Հարցրեք ինքներդ ձեզ.« Ի՞նչ է պետք լսել հենց հիմա »», - ասում է Պոտիկերը: «Պարզապես ինքներդ ձեզ հետ խոսելն այնպես, ինչպես դուք սիրում եք սիրելի ընկերոջը, չափազանց օգտակար և բուժիչ է: Դա կանխում է մեկուսացման զգացումը »:
Կամ ՝ ԳՈՐCTԵՔ ավելի խորը ինքնագթության ձեր ճանապարհը:
Ինքնասիրության հասնելու մեկ ճանապարհ չկա, ուստի դրա մասին մտածելու մեկ այլ տարբերակ կա: Դեյվիսն առաջարկում է փորձել եռաքայլ մեթոդ, որը նա անվանում է ACT ՝ հիմնված աշխատանքի վրա Քրիստեն Նեֆ , ինքնագիտակցության ոլորտի ականավոր հետազոտող:
«« Ա »-ն ճանաչելու համար է, քանի որ ընդունում ես քո տառապանքը կամ քո պայքարը.« Սա իսկապես ծծվում է », - ասում է Դևիսը: «C» - ը միանալու համար է ՝ միանալու ամբողջ ընդհանուր մարդկությանը ՝ հիշելու, որ դրանում դու միայնակ չես: Այլ մարդիկ հիասթափվում են, բարկանում կամ անհամբեր են զգում: «T» - ը ինքդ քեզ հետ սիրալիր խոսելու համար է:
Առնչվող պատմություններ
Մտածողության լավագույն ծրագրերը ՝ օգնելու անհանգստությանը 
Յոգայի 9 լավագույն ծրագրեր տնային մարզումների համար 
Ինչպես վերջապես հանգստանալ Երբ խոսքը վերաբերում է դրական ինքնախոսակցությանը, Դեյվիսը կրկնում է Potiker- ի առաջարկությունը `դիմել ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կանեիք ձեր ընկերոջը, քանի որ« ես »նախադասությունների օգտագործմամբ կարող եք ձեզ ավելի մեկուսացված զգալ: «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ ինքդ քեզ հետ խոսում ես երրորդ դեմքով, իրականում ակտիվացնում ես խնամքի շրջանը քո ուղեղում, որպեսզի քեզ ավելի հոգատար զգաս», - շարունակում է նա: «Դուք մուտք եք գործում ձեր բարձրագույն եսը, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ խոսել եզրից դուրս, և ձեզ ավելի շատ աջակցված զգաք: Ես կասեի. «Էշլի, դու լավ կլինես: Սա իսկապես ծանր պահ է, բայց մի մոռացիր, Էշլի, դու միայնակ չես դրանում »:
Կազմեք «ուրախության ցուցակ» այն դեպքերի համար, երբ այն ավելի ուշ ձեզ հարկավոր է:
Չնայած կարեկցող գույքագրումն այն մասին, թե ինչպես եք զգում, ձեր զգացմունքայնության զորավարժությունն է, Պոտիկերն ասում է ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով ՝ «ի՞նչ պետք է անեմ այս պահին»: կարող է հիշեցնել, որ պետք է հենվել այնպիսի գործողությունների վրա, որոնք ձգտում են քեզ խաղաղություն հաղորդել: Քանի որ շատերի համար դժվար է հիշել, թե որ գործողություններն են իրենց ուրախացնում, երբ ներկայումս խառնաշփոթ են ապրում, Potiker- ը խորհուրդ է տալիս փնտրել «ուրախության ցուցակ», որը դուք կազմել եք ժամանակից շուտ:
Առնչվող պատմություններ Ինչպե՞ս դրսևորել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք կամ ցանկանում եք
Վերջապես ձեզ ինչ-որ սեր ցույց տալու ուղիներ 
Howիշտ ինչպես այսօր և ամեն օր ուրախություն գտնել «Ազատ ընկերակցիր այն, ինչը քեզ ուրախություն է պատճառում, և հետո ընտրիր ինչ-որ բան ցուցակում, որ անես, երբ քեզ վատ ես զգում», - ասում է նա: Մինչ դուք այդ բանն եք անում, օրինակ ՝ ծաղիկների ձևավորումը կամ թխելը, համտեսեք այն: «Վերցրեք այն մի քանի պահ, քանի որ լավը վերցնելը պտտեցնում է ձեր ուղեղը երջանկության և ճկունության համար», - ասում է Պոտիկերը ՝ վկայակոչելով հոգեբանի աշխատանքը Ռիկ Հանսոն , Բ.գ.թ.
Եթե նայեք մի գեղեցիկ մայրամուտի և ասեք, «դա գեղեցիկ մայրամուտ է, ի՞նչ է ընթրիքի համար»: Potiker- ն ասում է, որ դուք ձեր ուղեղին հնարավորություն չեք տվել իսկապես դրական կապ հաստատել: Փոխարենը ՝ փորձեք լիովին հանձնվել պահին ՝ նկատելով երկնքի հարուստ գույները, քանի որ դա արդյունավետ աշխատանք է իր յուրովի եղանակով:
Նա ասում է. «Ուղղակի թույլ տալ, որ քեզ հագեցնեք այդ վախի պահի համար, ձեր ուղեղը լարելու համար»: Դա կարող եք անել օրական մի քանի անգամ, ավելացնում է Պոտիկերը ՝ ստեղծելով ուրախության պահուստ ՝ պարզապես համտեսելով առավոտյան սուրճի այդ առաջին կումերը կամ երեխայի քրքջացող ձայնը:
Մշակել երախտագիտություն կատարվածի համար (և ոչ պատահող):
Հոգեբանականը երախտագիտության օգուտները բազմիցս չեմպիոնություն են ձեռք բերել երջանկության հետազոտության ոլորտում, և ըստ Դևիսի, երախտագիտությամբ զբաղվելը ներքին խաղաղության այդ վիճակին արագորեն հասնելու մեկ այլ միջոց է: Նա սովորություն ձեռք բերելու երկու պարզ եղանակ է առաջարկում շնորհակալագրերի օրագիր և ժպտալով հենց որ առավոտյան նստես անկողնում: «Youպտալիս դա ուղեղին ազդարարում է, որ ամեն ինչ լավ է, և որ դու երջանիկ ես»:
Եթե գտնում եք, որ դժվարանում եք մտածել այն մասին, ինչի համար երախտապարտ եք խառնաշփոթ կամ հիասթափեցնող պահի շոգին, Դևիսը առաջարկում է ձեզ սկսել անվանել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս չէ տեղի է ունենում, և բում, հիմա դու շնորհակալելու բան ունես: Վերադառնալու մետրոյի նրա ավելի վաղ օրինակին ՝ մարդաշատ երթևեկության ժամանակ դուք կարող եք մտածել. «Ուրախ եմ, որ ինձ հիմա չեն բռնացնում, կամ ուրախ եմ, որ այն իրականում շարժվում է, և մենք խրված չենք մթության մեջ: Ուրախ եմ, որ դա օդորակված է, ուրախ եմ, որ տեղ ունեմ: Ուրախ եմ, որ ֆիզիկապես առողջ մարմին ունեմ »: Մի փոքր դրական միտքը հաճախ կայծ է առաջացնում մեկ ուրիշի:
Ինքներդ ձեզ ամեն օր երկու հարց տվեք:
Երախտագիտության մատյանում ձեր գրառումները չպետք է երկար արտացոլվեն, ինչպես ամեն օր ծանրաբեռնված տնային առաջադրանքները: Փոխարենը, Պոտիկերն ասում է, որ օգտագործեք այս երկու պարզ հուշումները յուրաքանչյուրի համար մեկ կամ երկու հատ ցուցակագրելու համար. «Ի՞նչն է վայելել այսօր»: և «Ինչի՞ համար եմ ես շնորհակալ այսօր»: Միգուցե դուք ինչ-որ բան եք արել, որը, օրինակ, ձեր ուրախության ցուցակում է:
Othersառայել ուրիշներին ՝ ձեզ նույնպես օգնելու համար:
«Բոլորն էլ գիտեն, որ երբ օգնում ես այլ մարդկանց, քեզ ավելի լավ ես զգում», - ասում է Պոտիկերը: Նույնիսկ կորոնավիրուսային համաճարակում կան բազմաթիվ եղանակներ օգնելու համար, ներառյալ պահածոներ թողնելը կամ այլոց կամավոր վիրտուալ , Դրական հոգեբանության ոլորտում գտնվողները կարծում են, որ լավ զգացմունքները, որոնք բխում են իսկապես իմաստալից գործողություններից, զարգացնում են իրենց գնահատածը էվդեմոնիկ բարեկեցություն ,
Տասնամյակների ընթացքում հետազոտություն առաջարկել է որ երկարաժամկետ հեռանկարում էվդեմոնիկ երջանկությունը, որ մարդիկ զգում են կամավորություն կատարելու պես մի բան կամ մեկ ուրիշին լավ զգալու համար, ավելի հատուցող և երկարատև է, քան ավելի հաճախ հետապնդվողը հեդոնիկ բարեկեցություն , որն առաջնահերթ է համարում հաճույք փնտրելը և ցավը նվազագույնի հասցնելը: Այսպիսով, ծառայության գործողությունների միջոցով էդեմոնիկ երջանկության պաշար ստեղծելը կարող է պոտենցիալ բարձրացնել ձեր ընդհանուր խաղաղության հիմքը:
Պահպանեք ինքնասպասարկման լավ հիգիենա:
Atingիշտ սնվելը, շատ քնելը, ֆիզիկական վարժությունները, մեդիտացիան և պարապելը, ինչ Պոտիկերն անվանում է «առօրյա կյանքի գիտակցություն», բոլորը կարող են ամրապնդել ձեր պաշտպանությունը մտավոր խաղաղության համար, երբ դժոխքը կոտրվի (ձեր աշխարհում կամ ձեր գլխում): «Նույնիսկ մինչ դուք պարզապես լվանում եք ձեր ատամները, դուք կարող եք կենտրոնանալ ատամի խոզանակը զգալու, ատամի մածուկը համտեսելու և ձայները լսելու վրա, այնպես որ չանհանգստանաք ձեր անելիքների ցանկից կամ նորություններից պատահածից», - ասաց նա: ասում է. «Դա խոհեմություն է առօրյա կյանքի գործունեության մեջ»:
Ամեն ինչ վերաբերում է «դադարի» զարգացմանը, որպեսզի երբ զգաք, որ արձագանքում եք իրավիճակին, ավելի լավ պատրաստ լինեք ավելի հանգիստ պատասխանելուն:
Պրակտիկայի ընդունում:
Ավելի մեծ ձգտելով սովորել ձեր ներքին խաղաղությունը, Դևիսն ասում է, որ ձեր վերահսկողությունից դուրս գտնվող իրերի առկայությունն ընդունելը երկարաժամկետ նպատակ է, որքան էլ դժվար է: «Ընդունելությունը կյանքի հետ շփվելու ընդհանուր միջոց է», - բացատրում է նա: «Այնպես որ, դա ավելի շուտ վերաբերում է արագ պրակտիկային, և ավելին ՝ կյանքի կողմնորոշմանը»:
«Երբ մենք դիմադրում ենք մեր հանգամանքներին, մենք շատ տառապանքներ ենք ստեղծում, ինչը, իհարկե, ներքին խաղաղության հակառակն է», - շարունակում է նա: «Եվ երկրորդը, երբ սկսում ես հոսքի հետ մեկտեղ և ինքդ քեզ հավասարեցնում ես եղածի հետ, անմիջապես սկսում ես հոսքի զգացում ունենալ: հետ քան թե դեմ հոսել »:
Դա դժվար գործընթաց է, և սկզբում ձեր ուղեղը կարող է դիմադրել իմպուլսի վրա: Այդ պատճառով այն կոչվում է «պրակտիկա». Դուք կարող եք դա մեխել առաջին, տասնհինգերորդ կամ հիսուններորդ անգամ, և դա նորմալ է:
«Պրակտիկայի առումով ես կարող եմ ինչ-որ մեկին ասել.« Whenիշտ այն ժամանակ, երբ գտնվում ես այնպիսի իրավիճակում, կարծես երկար մթերային շարքում լինես, չես կարող հավատալ դրան, դու ինչ-որ բանից ուշացել ես, զգում ես իսկապես շեշտված Պարզապես կանգ առեք, ընկեք ձեր սրտի տարածքը և ասեք. «Սա այն է, ինչ ես ստացել եմ: Ես այստեղ եմ: Ես պարզապես հոսելու եմ սրանով: Եվ ես հիմա հնարավորություն կփնտրեմ `պարզապես համբերատարությամբ զբաղվելու և ինքնագթասիրտությամբ զբաղվելու համար: Սա իսկապես դժվար է: Երանի ավելի արագ լինեի: Երանի այս շարքում չլինեի, բայց կա: Ոչինչ, և ես լավ եմ »:
Ձեր լավագույն կյանքն ապրելու ավելի շատ եղանակների, ինչպես նաև բոլոր բաների համար ՝ Օփրան, Գրանցվեք մեր ամսագրի համար!
Այս բովանդակությունը ստեղծվում և պահվում է երրորդ կողմի կողմից և ներմուծվում է այս էջ ՝ օգնելու օգտվողներին տրամադրել իրենց էլ. Փոստի հասցեները: Այս և նմանատիպ բովանդակության վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք գտնել piano.io գովազդում - Շարունակեք կարդալ ստորև