Վիտամին D- հարուստ մթերքներ `ուտելու համար, երբ արևը ոչ մի տեղ չկա
Սնունդ
Getty Images Մայրիկդ միշտ ասում էր. Մի մոռացեք ձեր վիտամինները: Իսկ վիտամին D- ն այն է, որը դուք հաստատ չպետք է անտեսեք: Այս հիմնականը օգնում է կարգավորել կալցիումը, որպեսզի ձեր ոսկորները առողջ մնան, և օգնում է մկանների և իմունային համակարգի գործառույթներին, ինչպես նաև հորմոնների սինթեզին: Քելի Պրիչետտ , PhD, RD, CSSD:
D վիտամինի պաշար հավաքելու ամենադյուրին ճանապարհը մի փոքր արև ստանալն է: «Մեր մաշկը պարունակում է անգործուն ձև, որն արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների հետ համատեղելիս լյարդը և երիկամները կարող են վերածվել վիտամին D- ի ակտիվ ձևի», - ասում է Պրիչետը: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե դա, հըմմ, ձմռան մեռածն է: Դուք պետք է ընդամենը ավելացնեք այն ձեր սննդակարգին: Ահա դիետոլոգի կողմից առաջարկվող սննդամթերքները ՝ ձեզ համար 600 IU (միջազգային միավոր) վիտամին D- ը տալու համար ձեզ ամեն օր պետք է ձեր ոսկորները ամուր պահելու համար:
1. tyարպոտ ձուկ:
«Fatարպոտ ձկների և ձկան լյարդի յուղերը վիտամին D- ի լավագույն աղբյուրներից են», - ասում է Լորի Zanանինին, RD, CDE և ստեղծող
Առնչվող պատմություն
9 սնունդ, որոնք պայքարում են բորբոքումների դեմԵրեք ունց եփած թուր թուրը կարող է ապահովել 566 IU վիտամին, իսկ երեք ունցիան եփած sockeye սաղմոնն ապահովում է 566 IU: Այլապես, մեկ ճաշի գդալ Cod լյարդի յուղից կարող եք ստանալ 154 IU յուրաքանչյուր 3 ունցիա պահածոյացված թունա կամ հսկայական 1360 IU:
2. Կաթ, պանիր և մածուն:
Եթե ճարպային ձկների երկրպագու չեք, անհանգստացեք: Վիտամին D- ով հարստացված կաթնամթերքը ձեզ գրավեց: «Վիտամին D հարստացումը շատ տարածված է ԱՄՆ – ում. Այն իրականում կազմում է կաթի մեծ մասը», - ասում է նա Ամանդա Բլեչման , RD, և Հյուսիսային Ամերիկայի Danone- ի գիտական գործերի ավագ մենեջեր: Չնայած կաթնամթերքը այդքան շատ վիտամին D չի պարունակում, դրանք ավելի լավն են, քան քո սննդակարգում չկա վիտամին D, ասում է նա:
8 թեյեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել 
Պատվերով ամենաառողջ բաները Taco Bell- ում Յուրաքանչյուր բաժակ կաթ փաթեթավորված է 115-125 IU- ով: Յոգուրտն ապահովում է 80 IU մեկ մատուցման համար, իսկ մարգարինը `60 IU` մեկ ճաշի գդալով:
Եթե մտածում եք գնալ կաթի ճանապարհով, Blechman- ը խորհուրդ է տալիս Horizon օրգանական բարձր սպիտակուցային կաթ որն ունի 12 գրամ սպիտակուց - 50 տոկոսով ավելի սպիտակուցներ մեկ ծառայում, քան ավանդական կաթնամթերքը: Եթե նախընտրում եք մածուն, նա ընտրում է Oikos Triple Zero հունական անյուղ Յոգուրտ որը պարունակում է ինչպես վիտամին D- ի, այնպես էլ կալցիումի օրական արժեքի 15 տոկոսը:
Unfortunatelyավոք, մեզ համար պանրի երկրպագուները, դա վիտամին D- ի կաթնամթերքի ամենաքիչ աղբյուրներից մեկն է `ընդամենը 6 IU մեկ ունցիայի դիմաց: Բայց գուցե դա պարզապես նշանակում է, որ մենք պե՞տք է ավելի շատ պանիր ուտենք:
3. Ձու:
Լավ նորություն նախաճաշի խառնաշփոթ սիրող մարդկանց համար: Ձվերը սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր են, որոնք ունեն զգալի քանակությամբ վիտամին D (36 հատ մեկ ձու): Նախաճաշի ընթացքում վիտամին D- ի առավելագույն սպառման համար Zanանինին խորհուրդ է տալիս խառնել ձեր վիտամին D- ի աղբյուրները:
Նա առաջարկում է ունենալ երկու կամ երեք Փիթի և Գերիի խաշած ձվերը մի բաժակ ամբողջական կաթնային յոգուրտով, որը լցված է ձեր սիրած հատապտուղներով: «Pete- ի և Gerry- ի ձվերը սննդակարգի լավագույն ընտրությունն են դիետոլոգի տեսանկյունից, քանի որ դրանք օրգանական են, ազատ տիրույթում և սերտիֆիկացված մարդկային են: Բոնուս. Դրանք մաքրվում են կեղևով և պատրաստ են ուտելու », - ասում է նա:
4. Ամրացված ձավարեղեն:
Բացի հարստացված կաթնամթերքից, կա հարստացված հացահատիկային մշակաբույսերի մի ամբողջ աշխարհ, որոնք կարող են հեշտ լուծում առաջացնել վիտամիններով պակաս դիետայի համար:
Secretաշացանկի լավագույն գաղտնի նյութերը Iniանինին խորհուրդ է տալիս որոնել հացահատիկային ապրանքներ 133 IU վիտամին D կամ պիտակավորված դիետիկ արժեքի առնվազն 10-20 տոկոս պարունակությամբ: Այո, և եթե համոզվեք, որ հացահատիկային սննդամթերքը յուրաքանչյուր բաժնում ունի նաև 2,5 գրամ մանրաթել, ապա դուք կմոտենաք ձերնին ամենօրյա մանրաթելային նպատակ 25 գրամից (21-ը, եթե դու 51 տարեկանից մեծ ես) և մեկ քարով սպանիր երկու թռչնի:
5. Հարստացված նարնջի հյութ:
Եթե դուք արդեն մի քանի OJ եք միացնում ՝ վիտամին C- ը լրացնելու համար, կարող եք գնել վիտամին D- ով հարստացված նարնջի հյութ և միաժամանակ հոգ տանել դրա մասին:
6. Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներով սունկ:
«Ընդհանուր առմամբ, արտադրանքը վիտամին D- ի լավ աղբյուր չէ», - ասում է Բլեչմանը, բայց մի տեղ, որտեղ կարող ես գտնել Ուլտրամանուշակագույն բուժմամբ սնկով , Ըստ iniանինիի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ գտնվող երեք ունցիա սնկով կարող է ապահովվել 200-800 IU վիտամին D- ի ավելացում: Մոնտերեյի սունկ կամ պարզապես ստուգեք պիտակը և տեսեք, արդյոք դա պատահականորեն ձեր բախտորոշ օրն է:
Ձեր լավագույն կյանքն ապրելու ավելի շատ եղանակների, ինչպես նաև բոլոր բաների համար ՝ Օփրան, Գրանցվեք մեր ամսագրի համար.
Այս բովանդակությունը ստեղծվում և պահվում է երրորդ կողմի կողմից և ներմուծվում է այս էջ ՝ օգնելու օգտվողներին տրամադրել իրենց էլ. Փոստի հասցեները: Այս և նմանատիպ բովանդակության վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք գտնել piano.io գովազդում - Շարունակեք կարդալ ստորև