Ինչպե՞ս հանգիստ մնալ բարկացած ժամանակ:

Ինքնազարգացում

Զայրույթը զգացմունք է, որը մենք բոլորս զգում ենք մեր կյանքի ամեն օր տարբեր աստիճաններով: Ոմանք սովորել են այն պահել վերահսկողության տակ, մինչդեռ շատերը հակված են դաժան պոռթկումների, իսկ մնացածների մեծ մասը ընկնում է ինչ-որ տեղ մեջտեղում:

Ոմանք ասում են, որ գոլորշին դուրս թողնելը լավ է իրերի ընդհանուր սխեմայով: Եվ զգացմունքների ներքաշումը, ի վերջո, կարող է լուրջ վնաս պատճառել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր:

Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ խարխափելը լուծում է: Ինչպե՞ս դա կազդի մարդու և նրանց շրջապատողների վրա:

Ավելի լավ չէ՞ կանխարգելել, քան զսպել: Որո՞նք են զայրույթի կառավարման այլ տարբերակները:

Այս հոդվածը խորը դիտարկում է բոլոր հարցերից ամենակարևորը. ինչպե՞ս պահպանել սառնասրտությունը, երբ զայրացած եք:

Զայրանալ, թե չլինել, սա է հարցը

Զայրույթի կառավարման ռազմավարությունները վերլուծելիս առաջին հարցերից մեկը, որ առաջանում է մտքում այն ​​է, թե ավելի լավ է տրվել ձեր զգացմունքներին և զայրանալ, թե՞ մարզել ձեր միտքը հանգստություն պահպանելու համար: Երկու փաստարկների համար էլ ուժեղ պաշտպաններ կան:

Սցենարների միջև՝ զայրանալ, բայց պոռթկումը պարունակող և զայրույթը մեղմելու ռազմավարություններ որդեգրելը, ո՞րն է լավագույն խաղադրույքը:

Իդեալում, զայրույթ չզգալը կատարյալ լուծում է: Այնուամենայնիվ, հնարավո՞ր է դա կիրառել բոլորի համար: Գուցե դուք պետք է լինեք Բուդդա կամ Քրիստոս, որպեսզի կարողանաք անձեռնմխելի մնալ այս ուժեղ զգացմունքներից: Այդպե՞ս է։

Կարո՞ղ է սովորական մարդը, ինչպիսին ես կամ ես, սովորել արժանապատիվ կերպով վարվել զայրույթի հետ: Արդյո՞ք զայրույթը առողջ հույզ է:

Այս թեմայի վերաբերյալ հարցերը շատ են: Եվ նաև տարբեր կարծիքներ են զայրույթի հարցերով զբաղվելու վերաբերյալ:

Մի բան հաստատ է. Զայրույթը առողջ մարդկային հույզ է: Բարկացած զգալը լրիվ նորմալ է։ Դրա համար ամաչելու կարիք չկա։ Բայց թե ինչպես վարվել զգացմունքների հետ, մենք պետք է քննարկենք: Այն, թե ինչպես ենք մենք արտահայտում այս զգացմունքները, դա է տարբերությունը:

Զայրույթի դեմ պայքարելու երկու եղանակ կա. Առաջին մեթոդն այն է, որ ձեր միտքը վարժեցնեք դրան վերաբերվել այնպես, ինչպես ցանկացած այլ զգացմունք և թույլ չտալ, որ այն դուրս գա վերահսկողությունից: Այսպիսով, դուք դեռ կզգաք զայրույթը, բայց ինտենսիվությունը կլինի ավելի քիչ կամ նվազագույն:

Երկրորդ մեթոդը ներառում է պոռթկումները սահմանափակելու ուղիների որոնում՝ չնայած ամբողջ ուժգնությամբ զայրույթի զգացմանը: Իսկ դա նշանակում է, որ գլուխը պատին չհարված կամ բարձի մեջ գոռալ:

Եկեք ուսումնասիրենք զայրույթը կառավարելու ինչպես կանխարգելման, այնպես էլ զսպման մեթոդները:

Կանխարգելումն ավելի լավ է, քան բուժումը

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչպես են որոշ մարդիկ մնում անփոփոխ արտաքին գրգռիչներից: Նրանք կարծես թե ընդհանրապես չեն զայրանում: Կարծես էմոցիան շրջանցել է նրանց։ Մենք հակված ենք նրանց Բուդդա անվանել իրենց համեստ վարքի համար:

Ինչպե՞ս են դա նրանց հաջողվում։ Արդյո՞ք այս վարքագիծը ներհատուկ հատկություն է, թե՞ ձեռք է բերվել պրակտիկայի միջոցով:

Այն, թե ինչպես ենք մենք վարվում զայրույթի հետ, կախված է մեր դաստիարակությունից և միջավայրից: Ամեն ինչ չէ, որ կորած է, եթե դուք ունեք զայրույթի կառավարման խնդիրներ: Ընդունելով ճիշտ տեխնիկա՝ դուք կարող եք նվազեցնել զգացողության ինտենսիվությունը:

Սա ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Ճիշտ. Այնուամենայնիվ, փորձելու համար վնաս չկա, լինի դա հաջող, թե ոչ, արդյունավետ, թե ոչ: Թեև ոչ բոլորի բաժակը թեյ է խմել, դրանք արժե հետամուտ լինել, քանի որ դրանք անսահման պարգևատրելի են:

Զայրույթի կառավարման առաջին քայլը խնդրի ինքնուրույն ընդունումն է:

Երբ դու ինքդ քեզ խոստովանես, որ խնդիր ունես և ուզում ես աշխատել լուծում գտնելու ուղղությամբ, դա հաղթած գործի կեսն է:

Նրանք, ովքեր զայրույթի խնդիրներ ունեն, հակված են մեղադրել ուրիշներին կամ հանգամանքներին իրենց հանգստությունը կորցնելու համար: Մեղքը միշտ ինչ-որ մեկի կամ ինչ-որ իրավիճակի մեջ է ձեր վարքի համար: Դա երբեք քո մեղքը չէ:

Այսպիսով, հաջորդ քայլը պետք է դադարեցնել մեղադրական խաղը և ընդունել ձեր վարքագծի սեփականությունը: Այսպիսով, դուք պատրաստ եք փորձել զայրույթի կառավարման ցանկացած ռազմավարություն: Այս ռազմավարությունները պետք է դարձնեն ձեր վարքագծի մի մասը:

Բացահայտեք հրահրող գործոնները

Անարդարությունը, անհարգալից վերաբերմունքը, վիրավորական խոսքերը, վտանգի կամ անզորության զգացումը բարկության տարածված գործոններից են, թեև այն տարբերվում է մարդկանցից անձ: Նրանք, ովքեր հակված են զայրույթի խնդիրներին, հայտնվում են նույնիսկ ավելի քիչ պատճառներով, ինչպիսիք են երկար հերթերը, ծանր երթևեկությունը, հեգնական մեկնաբանությունները կամ երբ նրանք պարզապես շատ հոգնած են:

Երբ դուք սովորություն ունեք հաճախակի կորցնել ձեր սառնությունը և ցանկանում եք փոխել դա, դուք պետք է հետևեք և ցուցակագրեք ձեր զայրույթի պոռթկումները՝ բացահայտելու սադրիչները:

Երբ դուք տեղյակ եք, թե ինչն է ձեզ խանգարում, դուք պետք է պլանավորեք ձեր գործողությունները, հնարավորության դեպքում խուսափել դրանցից: Օրինակ՝ խուսափել ճամփորդության պիկ ժամերից, հեռու մնալ ձեզ նյարդայնացնող մարդկանցից:

Սա միայնակ չի կարող արդյունավետ լինել, քանի որ ոչ բոլոր հրահրողներն են հնարավոր խուսափել, կամ դա կարող է պարզապես հետաձգել պոռթկումը: Երբ զուգակցվում է այլ մարտավարությունների հետ, հրահրող գործոնների բացահայտումը և դրանցից խուսափելը կարող է օգնել ձեր զայրույթը վերահսկողության տակ դնել:

Գնահատեք ձեր զայրույթը

Ինչպե՞ս եք վերաբերվում ձեր զայրույթի խնդիրներին: Դուք դրանք լա՞վ, թե՞ վատ հատկանիշներ եք համարում: Դուք դրանք օգտակար կամ վնասակար եք համարում:

Ձեր զայրույթը որոշ դեպքերում կարող է դրական հետևանքներ ունենալ: Օրինակ, եթե դուք բարկանում եք, երբ ականատես եք լինում ձեր կամ ուրիշների հանդեպ անարդարության կամ հայտնվում եք անառողջ իրավիճակներում, ձեր զայրույթը կարող է օգտակար լինել։

Դուք կարող եք օգտագործել ձեր զայրույթը, որպեսզի համարձակություն ձեռք բերեք՝ դիրքորոշվելու, անարդարության դեմ պայքարելու և փոփոխություն կատարելու համար:

Նման դեպքերում իրավիճակները պետք է փոխվեն, քան ձեր զայրույթը: Վիրավորական հարաբերությունները և թունավոր ընկերությունները օրինակներ են:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր զայրույթը ոչ մեկին օգուտ չի բերում, նույնիսկ ինքներդ ձեզ, և հանգեցնում է վիրավորանքի, այն կարող է համարվել որպես բացասական հատկանիշ: Դուք նույնիսկ կարող եք գիտակցել ձեր արարքի բացասական հետևանքները, երբ սառչում եք:

Օրինակ՝ մեղավոր զգալը և վերահսկողությունից դուրս զգալը և ավելի ուշ զղջալ ձեր արարքների և խոսքերի համար: Եթե ​​այսպիսի իրավիճակ է, դուք պետք է աշխատեք ձեր զայրույթի խնդիրների վրա և վերահսկեք դրանք:

Խուսափեք պոռթկումներից

Եթե ​​դուք կարողանաք ճանաչել նախազգուշացնող նշանները և կանխատեսել զայրույթի սկիզբը, կարող եք ժամանակին շեղել անցանկալի դրվագները: Սա հատկապես օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր արագ հանգստանում են։

Ընդհանուր նախազգուշացնող նշաններից են սրտի բաբախյունի բարձրացումը, շնչահեղձությունը, կարմրության զգացումը կամ ատամների կամ բռունցքների սեղմումը: Դուք կարող եք նկատել շրջապատի պղտորումը կամ ձեր մտքի արագությունը կամ ձեր մտքերը դառնում են անորոշ և անորոշ:

Նշանները կարող են տարբեր լինել, բայց դուք կարող եք բացահայտել դրանք՝ որոշակի ժամանակահատված ուշադիր հետևելով ինքներդ ձեզ: Նախազգուշացնող նշանները ճանաչելը ձեզ հնարավորություն է տալիս կանխել անցանկալի իրադարձությունները: Պարզապես հեռացնելով ձեզ դեպքի վայրից կամ խորը շունչ քաշելով՝ դուք կարող եք ձեզ հետ պահել այնպիսի բաներից կամ ասելուց, որոնց համար կարող եք հետագայում զղջալ:

Խոսեք դրա մասին

Եթե ​​սթրեսը վատթարանում է ձեր վարքագիծը, ապա դրա մասին խոսելն օգտակար է: Իդեալում, այն պետք է լինի պատրաստակամ ունկնդիր, մինչ դուք ձեր զայրույթը թափեք և անհրաժեշտության դեպքում խորհուրդներ տաք:

Ձեր զգացմունքները բառերով արտահայտելու հնարավորությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Այնուամենայնիվ, չափն անցնելը հակված է հակառակ արդյունքի: Ձեր զայրույթը չափազանց հաճախակի արտահոսելը կամ դա սխալ կերպով վարելը կարող է ձեզ ավելի զայրացնել:

Սխալ կարծիք կա, որ ձեր զայրույթը դուրս բերելը կարող է օգնել լուծել խնդիրը: Սա ներառում է զայրույթից զայրույթ նետելը կամ իրերը կոտրելը, երբ դուք վշտացած եք: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա ավելի է վատացնում խնդիրը, քան լուծումը: Այսպիսով, կարևոր է զգուշությամբ օգտագործել այս հաղթահարման մեխանիզմը:

Զրույցը պետք է ուղղորդվի դրական ուղղությամբ և ուղղված լինի պոռթկումները կանխելու կամ զայրույթը նվազեցնելու լուծում կամ ուղիներ գտնելուն: Ուրիշներին որպես ձայնային տախտակ շատ հաճախ օգտագործելը կարող է կործանել բարեկամությունը: Փոխարենը, դուք կարող եք դրանք օգտագործել՝ շեղելու ձեզ այդ հարցից և խոսելու այլ թեմաների շուրջ:

Խուսափեք հարցի շուրջ խորհելուց

Անհանգստացնող դրվագից հետո սովորական է դրա մասին խորհել: Մտածեք, թե որքան անարդար էր այդ ամբողջ բանը: Դրվագը վերանայելը ձեզ ավելի կբարկացնի և, հետևաբար, լավագույնս կխուսափի:

Տեսարանը ձեր մտքում վերարտադրելու փոխարեն, դուք պետք է սովորեցնեք ձեր միտքը շեղել իրեն ամեն անգամ, երբ միտքն առաջանում է: Ալիքը փոխելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:

Միշտ չէ, որ հեշտ է ձեր մտքին կանգնեցնել ինչ-որ բանի մասին մտածելուց, հատկապես վերջին տրավմատիկ փորձառության մասին: Դրան կարելի է հասնել՝ ներգրավվելով ինչ-որ առօրյա գործունեության մեջ: Օրինակ՝ տունը մաքրելը կամ վերադասավորելը, այգում աշխատելը կամ երեխաների հետ ժամանակ անցկացնելը:

Այս գործունեությամբ զբաղվելը ձեր միտքը կզբաղեցնի և կօգնի խուսափել անհանգստացնող դրվագի մասին մտածելուց:

Ուղարկել ձեր մտքերը

Ձեր մտքերը կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ կամ կրակի վրա յուղ լցնել և ձեզ ավելի զայրացնել: Ամեն անգամ, երբ դուք սկսում եք մտածել, որ դա անարդար է, կամ ես այլևս չեմ դիմանում դրան, փոխեք ալիքը: Հակառակ դեպքում, դա կվերջանա զայրույթը սրելու:

Փոխարենը, ուղղեք ձեր մտքերը նման բանի վրա լավ է լինելու, կամ ես լավ եմ, կամ հանգիստ մնա . Դրանք մանտրայի պես կրկնելը կարող է օգնել հեռացնել անցանկալի մտքերը և նվազեցնել զայրույթը:

Մեկ այլ մոտեցում է մտածել փաստերի, այլ ոչ թե անորոշ տեսությունների մասին: Երբ դուք ռացիոնալ եք մտածում, դուք ինքներդ կհանգստանաք, և զայրույթը կփարատվի:

Ընդունեք հանգստի տեխնիկա

Հանգստացնող վարժությունները մտքի և մարմնի համար կարող են զգալիորեն նվազեցնել զայրույթը: Շնչառական վարժությունները և մերսումները կարող են օգնել թեթևացնել մարմնի սթրեսը: Մեդիտացիան և մտավոր այլ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստություն պահպանել:

Որոշ մարդիկ գտնում են, որ դրանք օգտակար են առանց որևէ լրացուցիչ ջանքերի, բայց մեծամասնության համար անհրաժեշտ է մտավոր պայմանավորվածություն՝ դրանք արդյունավետ դարձնելու համար: Պրակտիկայով դուք կարող եք դրանք դարձնել ձեր անհաջող ռազմավարությունը զայրույթի կառավարման համար:

Բացահայտեք հիմքում ընկած զգացմունքները

Սովորաբար, զայրույթը ուրիշների կողմնակի արդյունքն է բացասական մտքեր ձեր միտքը պատուհասելով. Օրինակ՝ տխրություն, հիասթափություն կամ շփոթություն։ Զայրույթը գործում է որպես վահան՝ քողարկելու այլ անհանգստացնող զգացմունքները: Բարկանալը շատերն օգտագործում են այս զգացմունքներին դիմակայելուց խուսափելու համար:

Երբ ինչ-որ մեկն առաջարկում է ձեզ իր ազնիվ կարծիքը, որը հավելյալ չէ, դուք կարող եք բարկանալ՝ որպես ձեր ամոթը քողարկելու միջոց: Դուք արդարացնում եք ձեր արձագանքը՝ մտածելով, որ անհատը կողմնակալ է և անարդար, հետևաբար քննադատությունն անհիմն է: Դուք կկարողանաք թաքցնել ձեր ամոթը, երբ բացահայտվել եք ձեր զայրույթի պոռթկումից:

Այնուամենայնիվ, ինչի՞ է հասնում ձեր զայրույթը: Այս մարդը անկեղծ է ձեզ հետ, բայց մյուսները կարող են նույնը մտածել՝ առանց ձեզ տեղյակ պահելու: Ընդունելով և ընդունելով հիմքում ընկած հույզը և դրան անդրադառնալով՝ դուք կարող եք զսպել զայրույթը:

Նման իրավիճակներում զայրացած արձագանքները ոչ մի բանի չեն հասնում, քան վնասում են հարաբերություններին:

Ձեռքի տակ պահեք հովացման հանդերձանքը

Նկատե՞լ եք, որ երբ դուք զայրացած եք, որոշ բաներ կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Դրանք ներառում են ձեր շոշափելիքի, հոտի, տեսողության, համի և լսողության զգայարանները, ինչպիսիք են փափուկ և փափուկ գրկվող բարձը, բուրավետ մոմերը, հանգիստ բնապատկերի դիմանկարը, ձեր սիրած խորտիկը կամ հանգստացնող երաժշտությունը:

Նրանց ձեռքի տակ պահելը կարող է օգնել ձեզ մեծ չափով խուսափել բարկանալուց: Համոզվեք, որ շարժական սարքերը միշտ ձեզ հետ են:

Օգնություն ստանալը

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը մասնագետի օգնությունն է: Նույնիսկ ձեր ինքնատիրապետումը պահելու մեթոդների փորձից հետո, եթե դուք հաջողակ չեք և զգում եք, որ այն դուրս է գալիս վերահսկողությունից, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը, նախքան դա կկործանի ձեր կյանքը և ձեր շրջապատին: Զայրույթը կարող է լինել հոգեկան առողջության որոշ խնդիրների հետևանք:

Դեպրեսիվ խանգարումները կարող են հանգեցնել բազմաթիվ վարքային ախտանիշների, ներառյալ դյուրագրգռությունը և զայրույթը: Հետվնասվածքային սթրեսային խանգարումը կամ PTSD-ն հանգեցնում է ծայրամասային, կծկված և/կամ դյուրագրգիռ զգացողության: Ինչ-որ մեկը տառապում է PTSD-ով հեշտությամբ հրահրվում է, և զայրույթը զգացվում է ավելի ինտենսիվ: Զայրույթի պոռթկումները խանգարման ընդհանուր ախտանիշներն են:

Դուք կարող եք սկսել՝ խոսելով ձեր բարկության խնդիրների մասին ձեր բժշկի հետ՝ նկարագրելով ձեր տրամադրությունն ու վարքը: Ֆիզիկական առողջության հետ կապված որևէ խնդիր բացառելուց և/կամ լուծելուց հետո կարող եք ուղեգրվել հոգեկան առողջության մասնագետի մոտ՝ գնահատման համար:

Կախված ձեր խնդրից և դրա ինտենսիվությունից, դուք կարող եք ստիպված լինել թերապիայի սեանսներ և/կամ զայրույթի կառավարման դասընթացներ անցնել:

Զայրացած ժամանակ հանգստանալու 8 եղանակ

Զայրույթի հետ կապված մարդկանց մեծամասնությունը համոզված է, որ այն դուրս թողնելը լավագույն լուծումն է: Զայրույթի պոռթկումներն օգտագործվում են որպես իրենց ուզածին հասնելու միջոց։ Ագրեսիվ վարքագիծը, ինչպիսին է բղավելն ու ծեծելը, օգտագործվում է ուրիշներին պահանջները կատարելու համար:

Նույնիսկ քանի որ նման վարքագիծը ծառայում է նպատակին կարճաժամկետ հեռանկարում, դրա երկարաժամկետ հետևանքները կործանարար են: Ձեր գործողություններն ու խոսքերը կարող են լուրջ և երկարատև վնաս պատճառել հարաբերություններին: Դա նույնիսկ կարող է հանգեցնել դրա վաղաժամ ավարտին:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք զայրույթը որպես գործիք՝ գործերը կատարելու կամ մյուսներին ստիպելու համար, որ դրանք համապատասխանեն, ժամանակն է գնահատել դրա դրական և բացասական կողմերը: Դուք պետք է հասկանաք, որ այն, ինչ ձեռք եք բերում ուրիշներին ֆիզիկական և էմոցիոնալ բռնության ենթարկելով, երկարաժամկետ հեռանկարում չի ստացվի:

Եթե ​​դուք զայրույթի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ժամանակն է փոխել ձեր ռազմավարությունը և ավելի առողջ վարքագիծ ընդունել: Հնարավոր է, որ դա հեշտ չլինի փոխել, և արդյունքները կարող են ժամանակ պահանջել ակնհայտ դառնալու համար: Բայց դուք պետք է սկսեք:

Ահա զայրույթի կառավարման որոշ ռազմավարություններ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք:

1. Հեռանալը

Դեպքի վայրից ինքներդ ձեզ հեռացնելը կարող է լինել լավագույն տարբերակը՝ որոշ իրավիճակներում կատաղի զայրույթը կանխելու համար: Վիճաբանությունը կամ նույնիսկ ձեր ներկայությունը շարունակելը կարող է սրել առանց այն էլ անորոշ իրավիճակը։

Երբ զգում եք, որ խոսակցությունը շատ է թեժանում կամ մթնոլորտը դառնում է չափազանց սթրեսային, ընդմիջեք կամ գնացեք զբոսնելու։ Նման պահերին շունչ քաշելը կօգնի խուսափել տգեղ տեսարաններից։

Թայմ-աութ ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեր մտքին և մարմնին սառչել և սկսել ռացիոնալ մտածել: Նույնը վերաբերում է իրավիճակում ներգրավված մյուսներին:

Երբ դուք զայրացած եք, արդյունավետ զրույցի հնարավորություն չկա: Եթե ​​շարունակվի, այն կարող է ավարտվել միայն աղետով բոլոր մտահոգվածների համար:

Հեռանալը թուլության նշան կամ զրույցից խուսափելու պատրվակ չէ։ Հանգստանալուց հետո կարող եք շարունակել քննարկումը առանց վրդովվելու կամ սթրեսի։ Դուք նույնիսկ կարող եք որոշել զրույցը շարունակելու ավելի ուշ ամսաթիվը կամ ժամը:

2. Արագ քայլեք

Հեռանալու ռազմավարության նման, արագ քայլելը կարող է խուսափել անհարկի առճակատումներից: Ձեզ դեպքի վայրից պարզապես հեռացնելու փոխարեն, սա մի քայլ առաջ է գնում և այրում է էներգիայի արագությունը, որը դուք զգում եք:

Քանի որ զայրույթը կուտակվում է նպաստող հանգամանքների պատճառով, դուք հաճախ զգում եք էներգիայի անվերահսկելի շտապում: Զայրույթը մեծացնում է սրտի հաճախությունը, արյան ճնշումը և օրգանիզմում էներգիայի հորմոնների մակարդակը, ինչպես ադրենալինը:

Վերերիկամների մակարդակի այս բարձրացումը բարձրացնում է ֆիզիկական ուժի և տոկունության մակարդակը և նվազեցնում ցավի զգացողությունը: Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսին է արագ քայլելը կամ մարզվելը, կարող են դրանք հասցնել նորմալ մակարդակի:

Ոչ միայն թեժ զրույցի ժամանակ, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ պահպանել սառնասրտությունը և խուսափել տգեղ առճակատումներից: Զորավարժությունների դրական ազդեցությունը զգացվում է ոչ միայն ֆիզիկապես, այլ նաև օգտակար է հոգեկան առողջության համար:

Կանոնավոր վարժությունները օգտակար են ձեր միտքը մաքրելու, մտավոր ունակությունները սրելու և ավելի հստակ հեռանկար տալու համար:

3. Խորը շնչառություն

Երբ դուք զայրացած եք, քանի որ ձեր սրտի բաբախյունն արագանում է, դուք հակված եք արագ և մակերեսային շունչ քաշել: Եթե ​​թույլատրվի շարունակել անխափան, դա կարող է սրել իրավիճակը, և զայրույթը կհասնի եռման կետի:

Իրավիճակի վատթարացումից խուսափելու համար կարող եք ընդմիջել և խորը շունչ քաշել: Խորը շնչել նշանակում է շնչել քթով, որովայնը լցնել օդով ամբողջությամբ և դանդաղ, և արտաշնչել՝ խլելով ձեր ժամանակը:

Պրակտիկայով դուք կարող եք մեծացնել ներշնչման և արտաշնչման տևողությունը: Ապացուցված է, որ խորը շնչառությունը օգտակար է սրտի զարկերի և արյան ճնշման իջեցման համար: Սա, ի վերջո, կօգնի ձեզ հանգստացնել:

4. Հաշվեք մինչև 10

Կամ 20 կամ 100, քանի որ անհրաժեշտ է ձեզ հանգստացնելու համար: Դուք կարող եք հաշվել վեր կամ հետ, թեև հետհաշվելն ավելի օգտակար է, քանի որ այն ձեզնից ավելի շատ կենտրոնացում է պահանջում:

Այս պարզ դարավոր տեխնիկան արդյունավետ է ցանկացած տեսակի առճակատման իրավիճակում: Այն աշխատում է՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով հաշվելու վրա՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր սրտի զարկերը և հանգստացնելով ձեզ:

5. Հանգստացեք ձեր մկանները

Զայրույթի կուտակումը ստիպում է ձեր մկանները լարվել՝ դրանք դարձնելով կոշտ և կոշտ՝ թույլ չտալով մկանները նորմալ թուլանալ: Դա տեղի է ունենում սթրեսի հորմոնների, ադրենալինի և կորտիզոլի արտազատման հակազդեցությամբ: Ձեր մարմինը պատրաստվում է կռվի կամ թռիչքի պատասխանի:

Ձեր մկաններն այնքան լարված կլինեն, որ ձեր ուսերն անճկուն և փակ կլինեն։ Որպես առաջին քայլ, գցեք ձեր ուսերը: Սա կարող է դուրս գալ փակուղուց և կանխել իրավիճակի վատթարացումը։

Շնչառական վարժությունների հետ համատեղ, մկանների թուլացման մեթոդները, ինչպիսիք են մկանների առաջադեմ թուլացումը, կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և խուսափել հնարավոր կոնֆլիկտներից:

6. Թույլ մի տվեք, որ այն շոգեխաշվի

Երբ ինչ-որ բան կամ ինչ-որ մեկը ձեզ զայրացնում է, թեմայի շուրջ խորհելը կհանգեցնի խնդրի սրմանը: Եթե ​​դուք շարունակեք մտածել և անհանգստանալ դրա մասին, դա անպայման կվատթարացնի: Թեմայի շուրջ շոգեխաշելը առանց որևէ գործողություն ձեռնարկելու կարող է ճակատագրական լինել:

Փոխարենը, ինչ-որ բան արեք դրա դեմ:

Գտեք խնդիրը լուծելու միջոց և գործեք դրա վրա: Օգուտը կրկնակի է. Ինչ-որ բան անելը շեղում է ուշադրությունը և օգնում է հանգստանալ: Բացի այդ, ձեր արարքը կարող է թեթևացնել իրավիճակը։

7. Մի կորցրեք այն

Եթե ​​կորցնում ես ինքնատիրապետումը, կորցնում ես։ Անկախ նրանից, թե ով է ճիշտ և ով սխալ։ Երբ սկսում ես բարձրաձայնել, դա քեզ վատ տղայի տեսք է տալիս: Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում կամ ասում հետո, ձեր զայրացած խոսքերը չեն կարող հետ վերցնել, և դա մշտական ​​սպի կթողնի հարաբերությունների վրա:

Երբ հասկանաք, որ կկորցնեք ինքնատիրապետումը, ընդմիջեք և մի բան արեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար։ Գնացեք զբոսնելու, մի քանի խորը շունչ քաշեք կամ հաշվեք մինչև 20: Երբ հանգստանաք և պատրաստ զգաք, շարունակեք զրույցը:

8. Ստուգեք ձեր սկզբնական իմպուլսը

Եթե ​​դուք ունեք զայրույթի բռնկումների պատմություն, ձեր ռեֆլեքսային արձագանքը, ամենայն հավանականությամբ, հաճելի կամ ընդունելի չէ: Բնազդային ռեակցիաները հաճախ իռացիոնալ են, չափազանց ագրեսիվ և վնասակար: Երբ դուք սառչում եք, կզգաք, որ զղջում եք ձեր արարքների և խոսքերի համար:

Մի վատթարացրեք այն՝ ենթարկվելով ձեր սկզբնական արձագանքին: Խաբեությունն այն է, որ սովորես վերահսկել քո սկզբնական ռեակցիան և քեզ հանգստանալու հնարավորություն տալ:

Սովորելով զայրույթը կառավարելու արվեստը

Դադարեք օգտագործել զայրույթը որպես գործիք

Դուք օգտագործում եք զայրույթը որպես միջոց՝ ինչ-որ բան իրականացնելու համար, օրինակ՝ ձեր տեսակետը հասցնելու կամ ուրիշներին ստիպելու ձեր գիծը, կամ որպես հուզական զենք:

Ձեր զայրույթի դրսևորումը չի կարող այլ բան անել, քան ուրիշներին վախեցնելը կամ զայրացնելը: Ժամանակն է դադարեցնել դա և գտնել հաղորդակցության այլ ուղիներ։

Կիրառեք կարեկցանք

Սա նշանակում է, որ դուք մտնում եք դիմացինի միտքը և հասկանում նրա տեսակետը տվյալ հարցի վերաբերյալ և զգալով նրանց խնդիրները: Այս մտավոր դերախաղի վարժությունը կարող է առաջարկել ձեզնից տարբերվող հեռանկար և օգնել ձեզ լուծում գտնել:

Կարեկցանք կիրառելու բազմաթիվ մեթոդներ կան: Վիզուալիզացիան հանրաճանաչ մեթոդներից է։ Այն ուրիշի տեսանկյունից պատմվածքի տեսքով գրելը կամ ընկերոջը նույնը պատմելը կարեկցանք ընդունելու մյուս եղանակներն են:

Ընդունեք այս համընդհանուր ճշմարտությունները

Թեև դժվար է ընդհանրացնել, բայց մարդկային վարքագիծը հետևում է որոշակի օրինաչափությունների, հատկապես սթրեսային և առճակատման իրավիճակներում:

• Գործողությունները և խոսքերը հիմնված են այն համոզմունքի վրա, որ դրանք ճշմարիտ են և ճիշտ:
• Ամենից հաճախ մտադրությունը վատ չէ։ Մարդիկ չարամիտ, ստոր և/կամ մեջք դանակահարող չեն:
• Մարդիկ սովորաբար թաքցնում են, թե որքան զգայուն կամ անվստահ են զգում:
• Մարդկանց մեծամասնությունը լավ չի գնահատում իրենց գործողությունների և խոսքերի հետևանքները:

Մի խոսքով, մարդիկ ոչ կատարյալ են, ոչ էլ փտած են մինչև հիմքը. ոչ հրեշտակներ, ոչ սատանաներ: Նրանք պարզապես մարդ են և պայքարում են բարդ աշխարհում իրենց կյանքը լավագույնս ապրելու համար:

Մի կրակեք սուրհանդակին

Հաճախ ձեր զայրույթը սխալ է ուղղված: Գրասենյակում վատ օրից կամ երթևեկության մեջ հայտնվելուց հետո սովորություն ունե՞ք ձեր զայրույթը թափել որևէ մեկի վրա, ում հետ կապ չունեք: Եթե ​​դուք հաստատակամ եք բարկության բարկության մեջ, ապա նվազագույնը, որ կարող եք անել, դա ճիշտ մարդուն ուղղված լինելն է: Խնայե՛ք այն խեղճ հոգիներին, ովքեր հայտնվել են խաչաձև կրակի մեջ:

Սխալ մարդու վրա բարկանալն անարդյունավետ է, քանի որ նրանք ոչինչ չեն կարող անել այդ հարցի շուրջ: Եվ, դուք կորցնում եք համակրելի ականջը ձեր սխալ ուղղորդված պոռթկումով:

Մի ենթադրեք մտադրություններ

Սովորություն ունե՞ք ուրիշների արարքների և խոսքերի մեջ գտնել մտադրությունները: Երբ դուք ինքներդ ձեզ թույլ եք տալիս ձեր չարագործությունների համար, դուք փորձում եք ուրիշներին խաչել: Չե՞ք կարծում, որ դա մի փոքր անարդար է:

Լսե՞լ եք Հենլոնի ածելիի մասին: Դա փիլիսոփայական ածելի է, որն ասում է, որ երբեք չարությանը մի վերագրիր այն, ինչը կարելի է համարժեք բացատրել հիմարությամբ:

Ինչու՞ ենթադրել չարություն, երբ ուրիշների գործողությունները կարող են բացատրվել մեկ այլ բանով՝ հիմարությամբ, տգիտությամբ կամ սխալմամբ:

Սովորաբար ուրիշների գործողությունները չեն, որ վրդովեցնում են քեզ, այլ այդ գործողությունների հետևում գտնվող մտադրությունն է։ Եվ այս մտադրությունները ձեր ենթադրություններն են: Չե՞ք կարծում, որ դուք կողմնակալ և անարդար եք:

Ուրիշների արարքներում մտադրություններ գտնելու մեր բնական միտումն է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մարզել ձեր միտքը, որպեսզի դադարեցնեք այս անիմաստ վարժությունը: Դրանով դուք կարող եք խուսափել բազմաթիվ կոնֆլիկտներից։

Արել և Չարել, երբ զայրացած ես

Եթե ​​դուք հակված եք զայրույթի պոռթկումներին, հետևեք այս անելիքներին և չարերին, որպեսզի ստանաք այն, ինչ ցանկանում եք՝ առանց ձայնը բարձրացնելու կամ կորցնելու ձեր սառնասրտությունը:

Զայրույթը անում է

• Սովորեք մրցունակ լինել՝ առանց վիրավորական լինելու
• Հետամուտ լինել ձեր նպատակներին կրքոտությամբ և քշել առանց մեղքի
• Շարունակեք աշխատել ձեր երազանքներն առանց շեղումների իրականացնելու ուղղությամբ
• Սովորեք ուղիղ հաղորդակցության արվեստը՝ առանց երկիմաստության
• Խոսեք ձեր մտքի մասին՝ չթաքցնելով ձեր իսկական զգացմունքները
• Եղեք հաստատակամ և վճռական, քանի որ դա դրական հատկանիշ է

Զայրույթը՝ ոչ

• Խուսափեք թշնամությունից և առճակատումից, քանի որ դա անարդյունավետ է
• Թույլ մի տվեք, որ ձեր զգացմունքների ինտենսիվությունը հաղթի ձեր գործողություններին
• Հապճեպ որոշումներ մի կայացրեք. Տվեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին երկրորդ հնարավորություն
• Մի ծանրաբեռնեք ուրիշներին կատարելության ձեր ձգտումով
• Ձեր գաղափարներն ու կարծիքները մի փոխադրեք ուրիշների վրա
• Մի եղիր շեֆ և պատվիրիր ուրիշներին շուրջը

Ներքեւի գիծ

Զայրույթը տարբեր մարդկանց մոտ արտահայտվում է որպես մեղմ գրգռվածություն մինչև ուժեղ զայրույթ: Սովորաբար դասակարգվում է որպես ա բացասական հույզեր , զայրույթը կարող է լավ լինել, եթե ուղղվի ճիշտ ուղղությամբ: Դա զայրույթն է, որը ձեզ հուշում է պաշտպանել բռնության ենթարկվածներին և ճնշվածներին կամ նույնիսկ հանգեցնել խոշոր սոցիալական շարժումների, որոնք կարող են փոխել հասարակության ընթացքը:

Զայրույթը դառնում է բացասական, երբ այն զգացվում է շատ հաճախ, չափազանց ինտենսիվ, արտահայտվում է անառողջ ձևերով կամ ներքին է դառնում: Սա կարող է ազդել անձի և մերձավոր շրջապատի ֆիզիկական, մտավոր և սոցիալական բարեկեցության վրա:

Յուրաքանչյուր անհատ պետք է գտնի լավագույն մոտեցումը զայրույթը կառավարելու համար: Զայրույթի կառավարման ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեզ գտնել առողջ ուղիներ՝ արտահայտելու ամենաքննարկվող զգացմունքներից մեկը: