Առողջ սնունդով ուտեստներ `ձեր ամենամեծ ցանկությունները բավարարելու համար
Սնունդ
Երբ ուշ գիշերը փափագները և ժամը երեքը ընկնում են, և այն ամենը, ինչի մասին կարող եք մտածել, ա պանիր խորտիկ կամ ձեր նախընտրած ընտրացանկը Taco Bell , մի՛ սթրեսի՛ր և մի՛ զրկիր ինքդ քեզ. այս ծայրահեղ միջոցները միայն ավելի հավանական կդարձնեն ձեզ հետագայում տհաճ զգալ: Փոխարենը, լսեք ձեր մարմինը և ձեռք բերեք հյուրասիրություն:
«Snիշտ նախուտեստները էներգիա են տալիս մեզ կերակուրից ուտելիք տեղափոխելու համար», - ասում է գրանցված դիետոլոգ Բոննի Թաուբ-Դիքսը: Բայց կոնկրետ ի՞նչ պետք է ուտել: Փնտրեք նախուտեստներ, որոնք պարունակում են «սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի« տրիֆեկտա »կոմբինատը», - ասում է Թաուբ-Դիքսը: «Աթոռի երեք ոտքի նման, այս սննդանյութերը միմյանց հավասարակշռում են ՝ օգնելով ձեզ զգալ հագեցած և հավասարակշռված»:
Անկախ նրանից, թե նախընտրում եք պատրաստել ձեր սեփական առողջարար սննդամթերքը, թե խանութի գնած տարբերակը մառանից դուրս հանել, այնտեղ կան շատ հուզիչ նախուտեստներ, որոնք բացարձակապես չունեն սննդային նշանակություն: Երբ ուզում եք քաղցրավենիք, փոխարենը ընտրեք շոկոլադապատ նուշի նման մի բան, առաջարկում է գրանցված դիետոլոգ Նատալի Գիլլետը: Դժվար չէ մատչելի բաղադրատոմսերից հետևել մի փունջ Youtube , բայց Blue Diamond- ի նման ապրանքանիշերը նույնպես պատրաստում են գերհանման պայուսակներ: Եվ ամենից լավը ՝ անկախ նրանից, թե որ ճանապարհով ես անցնելու, միևնույն է, կստանաս այդ աղի-քաղցր համադրությունը, որին հետևում ես:
Որպեսզի գտնեք ձեր քաղցր ատամի ճիշտ համը կամ համտեսելու ցանկությունը, մենք խնդրեցինք սննդաբաններին և այլ մասնագետների կիսվել իրենց նախընտրած առողջարար ուտելիքների փոխանակմամբ ՝ ադիբուդիից, կարտոֆիլի չիպսերից, պաղպաղակ (և ոչ միայն դրա համար):
Ֆոնդային սնունդGetty ImagesՊանրի աղվափնջերի փոխարեն ... Փորձեք պանրի ճղճղան:
Եթե փխրուն բան եք փափագում, արհեստական պանրի փոշիով նախուտեստներ վաճառեք 100% -անոց իրական Վիսկոնսին պանիրից պատրաստված այս փխրուն խայթոցների համար: Դրանք ցածր ածխաջրեր, բարձր սպիտակուցներ են և հաճախ գալիս են բաժանված տոպրակների մեջ ՝ խորտկելուց գուշակությունը հանելու համար, ասում է գրանցված դիետոլոգ Շերոն Ռիխտերը:
Հիդեր ՈւինթերսGetty ImagesԳուակամոլեի փոխարեն ... Փորձեք թարմ սալսա:
Չնայած գուակամոլեն լավ է ձեզ համար փոքր չափաբաժիններով, Amy Shapiro, հիմնադիրը Իրական սնուցում , խորհուրդ է տալիս ավելի ծանր նախուտեստը փոխել թարմ սալսայի համար, եթե ցանկանում եք ավելի առողջ ուտել: Եվ բոնուսային միավոր հում բանջարեղենի փոխանակման կամ չիպսերի համար:
միոդրագ իգնատովիչGetty ImagesBagel չիպսերի փոխարեն ... Փորձեք սերմացու կոտրիչ:
Պանիրն ու կոտրիչը դժվար է փոխանցել: Եթե ցանկանում եք անձնատուր լինել, ստորին ստանդարտ ընտրանքներ, ինչպիսիք են bagel չիպսը, ավելի առողջ տարբերակների համար, ինչպիսիք են սննդանյութերով հարուստ սերմացու կոտրիչները: Դրանք լի են մանրաթելերով և սրտի համար առողջ ճարպերով ՝ ձեզ ավելի երկար գոհ պահելու համար, ասում է Շապիրոն:
Վեսթենդ 61Getty ImagesԿտրտած պանրի փոխարեն ... Փորձեք տավարի մրգեր:
Օրգանական միսը հարուստ է սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով, ասում է Շապիրոն: Լիարժեք նախուտեստի համար, որը հաստատ կբավարարի, զույգ խառնեք մի քանի վարունգի կամ նեխուրի հետ:
Յան ouիրուար / 500 հատGetty ImagesՍառեցված մածունի փոխարեն ... Փորձեք մածունի կեղև:
Օգտագործեք հունական մածուն `միևնույն համը ստանալու համար` սահմանափակ շաքարով և առանց կեղծ բաղադրիչների, ասում է Շապիրոն: Ընտրեք մրգերի պես առողջ հավելումներ ՝ քաղցրության և ընկույզների խառնուրդ ավելացնելու համար:
Խուան Անտոնիո Բարիո ՄիգելGetty ImagesՍոդայի փոխարեն ... Փորձեք կոմբուչա:
Այս ըմպելիքը մեծ պատճառով մեծ ժողովրդականություն է վայելում. Այն հագեցած է աղիքասեր, իմունային խթանող պրոբիոտիկներով և ունի փոքր-ինչ թթու փրփրացում, որն օգնում է խաթարել աղբը խորտակելու ձեր ցանկությունը, ասում է Սառա Սիսկինդը ՝ սննդի առողջության հավաստագրված խորհրդատու:
AnSyvanychGetty ImagesՓնջերի փոխարեն ... Փորձեք օդաճնշական ադիբուդի:
Pիլետը ասում է. «Պրիցելները շատ նատրիում են և զտված ածխաջրեր»: «Պոպկորնը մի ամբողջ հատիկ է, որն ապահովում է լցնող մանրաթել, և մատուցումը 4 բաժակ է դուրս եկել»: Ուղղակի մի գայթակղվեք կարագ ու աղ ավելացնել: Փոխարենը, letիլլեն խորհուրդ է տալիս օգտագործել ձիթապտղի յուղի լակի `ձեր ադիբուդի մրգելու համար և շաղ տալ առանց աղի խոտաբույսերի համեմունքի համար:
ԽԱՆՈՒԹ ԽՆԴԻՐՆԵՐԻ ՕՊՐԱ-Ի ՊԱՇՏՈՆԱԿԱՆ ՍԵONՈՆ
Վեսթենդ 61Getty ImagesԿարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն ... Փորձեք կաղամբի չիպսեր:
«Կաղամբը ամենա սննդարար մթերքներից մեկն է», - ասում է Ռոզենը: Կարտոֆիլի չիպսերը հարուստ են հագեցած կամ տրանս ճարպեր, գումարած `պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ: Aleանկացած մթերային խանութում, որտեղ կա առողջ սննդի բաժին, կարող եք գտնել իսկապես համեղ կաղամբի չիպսեր: Կամ, դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփականը: «Կաղամբը նետեք ձիթապտղի յուղի մեջ և այն համեմունքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս, թխում թերթիկը մագաղաթյա թղթի վրա շարեք և ձեր վառարանում թխեք ամենացածր ջերմաստիճանին», - ասում է Ռոզենը: «Դա պետք է տևի մոտ 15-20 րոպե»:
ՕկրաGetty ImagesՔաղցրավենիքի փոխարեն ... Փորձեք մուգ շոկոլադով ծածկված նուշ:
«Սև շոկոլադը շաքարի մեջ ավելի ցածր է, քան կաթնային շոկոլադը և կապահովի հակաօքսիդիչների չափաբաժին», - ասում է Gilիլլետը: «Բացի այդ, նուշը հարուստ է մանրաթելով և սպիտակուցներով, ինչը կդարձնի այն ավելի հագեցած խորտիկ»: Ընկույզով այս համեղ վերաբերմունքը կարող եք գտնել ձեր մթերային խանութում, կամ կարող եք պատրաստել ձեր սեփական թաթախված նուշը կամ նուշի կեղևը: Ուղղակի հալեցրեք շոկոլադը, թաթախեք նուշը և ցանկության դեպքում ավելացնել ծովի աղ ցանել:
Մաթիլդա ԴելվեսGetty ImagesSmoothie- ի փոխարեն ... Փորձեք կանաչ հյութ:
Չնայած սմուզիներն իսկապես սննդային մեծ օգուտներ ունեն, դրանցից շատերը պարունակում են մածուն, կաթ, ընկույզի կարագ կամ նույնիսկ շրեբետ բաղադրիչ. Եվ այս իրերը կարող են կալորիաների քանակը վերաճել: Հյութն ունի նույն սննդային օգուտները. Առանց այդքան մեծ քանակի: «Հյութեղությունը բանջարեղենի հսկայական քանակությունից ամբողջ սննդամթերքը քամում է մի մասի մեջ, որը հեշտությամբ խմվում է և մեծ խորտիկ է», - ասում է essեսիկա Ռոզենը, առողջության հավաստագրված ամբողջական մարզիչ և Հում սերունդ , Փորձեք կանաչ հյութեր, որոնք պատրաստվում են կաղամբի, սպանախի և մանյակների բաղադրիչներից: 'Նրանք վիտամիններով լի , հանքանյութեր, ամբողջական սպիտակուցներ և ձեզ էներգիայի միանգամից խթան կհաղորդեն », - ասում է Ռոզենը:
ԹոմոֆաֆանGetty ImagesԱնուշաբույր մածունի փոխարեն ... Փորձեք մրգերով պարզ մածուն:
«Համեմված յոգուրտը հսկայական մեղավոր է հավելյալ շաքարավազների համար», - ասում է Մեգան Լայլը, MPH, RDN, CD և Արիվալեի մարզիչ , «Գնիր պարզ, ապա շարունակիր խաղը»: Այլ կերպ ասած, ձեռք բերեք հասարակ մածուն, ապա ավելացրեք մրգեր, ընկույզներ և ձեր սեփական քաղցրացուցիչի մի փոքր մասն (ինչպես մեղրը կամ թխկի օշարակ): «Իմ սիրած կոմբինատը 1 կամ 2 տոկոս յուղայնությամբ պարզ հունական մածուն, մանգո, ընկույզ և չիայի սերմեր են: Մանգոն այնքան քաղցր է, որ նույնիսկ մեղրի կարիք չունես »:
SensorSpotGetty ImagesԼարային պանիրի փոխարեն ... Փորձեք ափի սրտերը:
Չնայած համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ, շատ պանրի ձողիկներ լի են վերամշակված բաղադրիչներով: Փոխարենը, լցրեք ափի սրտերը: «Դա արագ և հագեցած նախուտեստ է, որը 80 կալորիականության տակ է և հիմնականում մանրաթել», - ասում է Իլանա Մուհլշտեյն , գրանցված դիետոլոգ: Կերեք դրանք ամբողջովին լարային պանրի պես կամ ջրահեռացեք մի բանկա և նրանց վրա կաթեցրեք բալզամիկ քացախ:
Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են @TailorTangGetty ImagesՊաղպաղակի փոխարեն ... Փորձեք ինքնաշեն սառցե բացումներ:
Դրանով դուք կկրճատվեք հագեցած ճարպից և շաքարից ՝ միաժամանակ ավելացնելով մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր, ասում է Չելսի Ամենգուալը ՝ գրանցված դիետոլոգ և ֆիթնես ծրագրավորման և սննդի մենեջեր Վիրտուալ առողջության գործընկերներ , Պարզապես խառնեք մի քանի բանան ցածր յուղայնությամբ կամ ոչ կաթնամթերքի կաթի հետ, ապա ավելացրեք համեմունքներ ՝ դարչին և վանիլ: Լցնել սառցե փոփ կաղապարների մեջ և սառեցնել: Լրացուցիչ համը ստանալու համար կարող եք նույնիսկ փորձել ավելացնել ընկույզի կարագ կամ սպիտակուցային փոշի:
լուսանկարը ՝ Թորստեն ԿրասկայիGetty ImagesԿարկանդակի փոխարեն ... Փորձեք թխած խնձոր:
«Երբ խոսքը կարկանդակի կտորների մասին է, դրանք ձեզ կթողնեն մեկ կտորից 300-ից 600 կալորիա», - ասում է Քելլի Մաքգրեյն Մ.Ս.-ն, RD Կորցրու Itր: , Ավելի ցածր կալորիականությամբ տարբերակի համար պարզապես թխել խնձորներ և յուրաքանչյուրից վեր լցնել մեկ ճաշի գդալ շագանակագույն շաքար, մեկ թեյի գդալ կարագ և մի պտղունց դարչին:
lacaosaGetty ImagesՇոկոլադե պուդինի փոխարեն ... Փորձեք կատարյալ տնական:
Մուհլշտեյնի նախաճաշը մի բան է, որը նա անվանում է «Նուշի ուրախության հրաշքների մտրակ»: «Այս բաղադրատոմսը հիանալի գործում է որպես նախաճաշ, խորտիկ և նույնիսկ որպես աղանդեր: Դրանք հագեցած են սպիտակուցներով, մանրաթելերով, երկաթով, կալցիումով և վիտամին C- ով »: Ձեր սեփականը պատրաստելու համար միացրեք մեկ բաժակ 0 կամ 2 տոկոս պարզ հունական մածուն, մեկ ճաշի գդալ անուշ քաղցր մանրացրած կոկոս, մեկ ճաշի գդալ կակաոյի նիբ, երկու թեյի գդալ կակաոյի փոշի, մեկ թեյի գդալ վանիլ կամ կոկոսի քաղվածք և ստեվիա (կամ բնական քաղցրացուցիչ) ձեր ընտրությունը) համտեսել:
Ieեյմի ԳրիլGetty ImagesԼիմոնադի փոխարեն ... Փորձեք մրգերով ներծծված սելցեր:
Գաղտնիք չէ, որ շաքարի մեծ քանակությունը և նույնիսկ արհեստական քաղցրացուցիչները կարող են վնասել ձեր առողջությանը: Փոխանակեք քաղցր թեյը կամ լիմոնադը պարզ մրգերով ներծծված պարզ շողշողացող ջրի համար `զրոյական շաքարով կամ արհեստական բաղադրիչներով խոնավացնելու համար. Ասում է Էմմի Սատրազեմիսը` տախտակով սերտիֆիկացված սպորտային սննդաբան, գրանցված դիետոլոգ և սննդի տնօրեն Տրիֆեկտա ,
ներուդոլGetty ImagesԼատեի փոխարեն ... Փորձեք ոսկե կաթ:
«Սրճարանների գավաթները կարող էին հագեցած լինել ավելցուկային շաքարներով», - ասում է նա Էլիզ Մուսելես , ուտելու հոգեբանության և սննդի հավաստագրված մասնագետ: Հաշվի առեք տնական առողջ այլընտրանքի փոխանակումը, օրինակ ոսկե կաթ , Այն չի պարունակում զտված շաքար և պատրաստվում է քրքումով, ինչը լավ է բորբոքման համար:
ՄմեԷմիլGetty ImagesՀացահատիկի փոխարեն ... Փորձեք վարսակի ալյուր:
«Նախաճաշից շատ ձավարեղեն հարուստ է շաքարով և ցածր մանրաթելով ՝ առաջացնելով գագաթներ և հովիտներ արյան շաքարի մակարդակում», - ասում է Green Chef- ի դիետոլոգ Գաբի Գերտսը: Ընդհակառակը, վարսակի ալյուրը և վարսակը հարուստ են մանրաթելերով և ապացուցված է, որ նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Քաղցրության այդ երանգի համար, որը դուք կստանաք հացահատիկից, ավելացրեք թարմ հապալաս կամ հում մեղրի կաթիլ:
Վեսթենդ 61Getty ImagesԿոտրիչների փոխարեն ... Փորձեք տապակած լոբի:
Դուք դեռ կստանաք նույն բավարարիչ ճռճռոցը, գումարած աղի աղը: Տապակած փխրուն ճուտերի մի խմբաքանակ ունի սպիտակուց և մանրաթել, որոնք երկուսն էլ կբավարարեն ձեր սովը, ասում է Նատալի Ռիցոն, MS, RD, հեղինակ Առանց ուղեղի սնուցման ուղեցույց յուրաքանչյուր վազորդի համար , Ուղղակի ցորենի լոլիկով մի տուփ քամեք, չորացրեք, շաղ տալ մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով և աղով և պղպեղով, ապա թխել 350 ° F ջերմաստիճանում մոտ 30 րոպե:
ՊատկերասրահըGetty ImagesԽանութում գնված հետքի խառնուրդի փոխարեն ... Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական հետքի խառնուրդը:
«Խանութում գնված հետքի խառնուրդը կարող է պարունակել ավելացված շաքարեր, ջրածնված յուղեր և արհեստական բաղադրիչներ», - ասում է նա Լի Բամբակ , գրանցված դիետոլոգ: «Ինքներդ դա անելով ՝ կարող եք խուսափել մշակված բաղադրիչներից»: Օգտագործեք սերմեր, աղի ընկույզներ, չոր մրգեր, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ (գոջի հատապտուղներ կամ լոռամիրգներ) ՝ առանց ավելացված շաքարերի կամ յուղերի, և համեմունքներ ՝ հակաբորբոքային հատկություններով, ինչպիսին է տումիկորը: