Ինչ պետք է ուտեք մարզվելուց առաջ, ըստ սննդաբանների
Առողջություն
Դուք Սեն Քլերն եքGetty Images Սննդամթերքի բաց թողնելը նախքան bootcamp- ի այդ դասին հասնելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, գլխապտույտի կամ սարսափելի սրտխառնոցի: Բայց նախքան շաքարով լի խմորեղենը բռնելիս կամ կալորիաներով խոզապուխտով և ձվով ուտելուց ուտելուց առաջ պետք է իմանաք, որ բոլոր սպիտակուցներն ու սննդանյութերը հավասարապես չեն ստեղծվել: Մենք դիմեցինք մի քանի դիետոլոգների և սննդաբանների ՝ էներգիայի, քաշի կորստի և մկանների աճի համար նախ մարզվելիք լավագույն սնունդները որոշելու համար: Ահա դրանցից մի քանիսը ամենաառողջ, բավարարող տարբերակները վառել ձեր մարմինը: Ոչ, դրանք բոլորը սմուզիներ չեն:
BWFolsomGetty Images Տնական արահետի խառնուրդ «Իմ նախընտրած նախավարժանքային համադրությունը ներառում է DIY խառնուրդ չոր մրգերի և խառն ընկույզների միջոցով», - ասում է Ռեյչել Ֆայն, գրանցված դիետոլոգ և հիմնադիր Դեպի Pointe Nutrition- ին , «Ընկույզներն ապահովում են ամբողջ փաթեթը ՝ ածխաջրեր և մանրաթելեր կայուն էներգիայի համար, սպիտակուցներ մկանների վերականգնման համար և առողջ ճարպեր ՝ բորբոքումը նվազեցնելու համար, որը բնականաբար տեղի է ունենում ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ»:
Getty Images Հացահատիկային բրինձ «Համալիր ածխաջրերը, ինչպես հացահատիկային բրնձի մեջ պարունակվող նյութերը, կօգնեն պահպանել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը», - ասում է նա Հոլի Գրեյնինգեր , MS, RD. «Քանի որ հացահատիկային հացահատիկները ցածր են գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, դրանք կլանվում են դանդաղ և կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ»:
Նա խորհուրդ է տալիս շոգեխաշած բանջարեղեն մատուցել շագանակագույն բրնձի մահճակալի վրա կամ ուտել հնդկահավի բուտերբրոդ ՝ հացահատիկի և լոլիկի հետ հացահատիկի հացով:
Getty Images Խառը մրգեր «Մրգերը, անկասկած, լավագույն տարբերակն են նախավարժանքային սննդի համար», - առաջարկում է սնուցումը և ֆիթնեսի մասնագետ Մայք Քլենսին , C.S.C.S. «Մրգերի մի փոքր կտոր բավարարում է մարզման պատշաճ սնուցման բազմաթիվ նախադրյալներին ՝ ածխաջրեր, շաքար, վիտամիններ, հանքանյութեր և ջուր: Մրգերը նույնպես ավելի ցածր կալորիաներով են, ուստի ավելի քիչ ռիսկ կա մարզումների ընթացքում լեթարգիա կամ դանդաղություն զգալու »:
Getty Images Բանան գետնանուշով կարագով «Բանանը կօգնի էներգիա մատակարարել» առաջարկում է Fine- ը , «Գետնանուշի կարագը ապահովում է առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ և լավ է զուգակցվում բանանի ածխաջրերի հետ ՝ մկանների վերականգնումն ապահովելու համար»:
Getty Images Խրթխրթան լիճ «Հյուսվածքն իսկապես կարևոր է հագեցածություն զգալու տեսանկյունից», - ասում է նա Ռանիա Բատայնե , MPH և հեղինակ Մեկը մեկը մեռնում է տ , «Սիսեռը հարուստ է B խմբի վիտամիններով, ինչը կարող է նպաստել ձեր մարզմանը: Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի համար ձեզ հարկավոր է սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպի համադրություն, այնպես որ փխրուն ճուտերը համապատասխանում են օրինագծին: Իմ գնման տարբերակը Սաֆրանի ճանապարհի ճռճռան ոսպն է: Ես դրանք պահում եմ մարզասրահի պայուսակում և մեքենայում `առողջ և արագ խորտիկ պատրաստելու համար:
Նարինջներ «Նախավարժական նախուտեստ ունենալու լավագույն ժամանակը 30 րոպե առաջ է, երբ ածխաջրերն առավել մատչելի են», - խորհուրդ է տալիս նիհարելու բժիշկը և մանկաբույժ վիրաբույժ դոկտոր Մայքլ Նուսբաումը , «Նարինջ ուտելը չի խանգարի ձեր ստամոքսը, և այն կապահովի ածխաջրեր և վիտամին C, որոնք կօգնեն վերականգնել վարժությունների ընթացքում քայքայված մկանները»:
Getty Images Թխած քաղցր կարտոֆիլ Ոչ միայն տապակած կարկանդակների և կարկանդակների համար, Դանիել Քիթ , առողջության ամբողջական մարզիչ և հիմնադիր Կոդ Green Wellness , մեջբերում է ան հատված ՝ Բժշկական սննդի հանդես բացատրել, թե ինչու է նա վայելում թխած քաղցր կարտոֆիլի նախավարժանքը. իհարկե առանց բեռնված ամրացումների:
«Ըստ 2014 ամսագրի, քաղցր կարտոֆիլը հարուստ է մանրաթելերով և բարդ ածխաջրերով», - ասում է նա: «Դրանք հագեցած են վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք ապահովում են երկարատև էներգիա»:
Getty Images Եզեկիել հացը լցված է ավոկադոյի կտորներով HIIT պիլատեսի հրահանգիչ և առողջության մարզիչ Մելանի Կոտչեր մատնանշում է գրախոսվող ամսագիրը Սննդի գիտությունների և սննդի միջազգային հանդես բացատրել Եզեկիել հացի մեջ պարունակվող սննդանյութերը:
« Եզեկիել հացից ածխաջրերը բավական են ձեր մկանները ավելի կարճ մարզումներն ապահովելու համար անհրաժեշտ գլյուկոզայով ապահովելու համար ', - ասում է Կոտչերը: «Ավոկադոյի մեջ պարունակվող ավելի բարձր ճարպը (լավ ճարպ) ապահովում է լրացուցիչ սննդանյութեր և կայուն էներգիա ավելի երկար մարզվելու համար: Եզեկիել հացը պարունակում է նաև սննդանյութերի ավելի բարձր մակարդակ, երբ համեմատում ենք այն հացերի հետ, որոնք պատրաստվում են չբաղած հացահատիկներից »:
Getty Images Ձու կենացով «Ձվերը ունեն բարձր կենսաբանական արժեք (HBV) սպիտակուցներ, որոնք սպիտակուցներ են, որոնք պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները»: ավելացնում է Fine- ը , «Ամինաթթուները օգուտ են բերում մկանների վերականգնմանը»:
Getty Images Կաթնաշոռ «Կաթնաշոռը պարունակում է ինը հիմնական ամինաթթու, ինչը նրան դարձնում է հիանալի վերականգնող սպիտակուց ՝ նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար, հատկապես մարզասրահից առաջ կամ հետո», - բացատրում է գրանցված դիետոլոգ Մելիսա Ռիֆկինը , ով խորհուրդ է տալիս Muuna կաթնաշոռ: Այն նաև ապահովում է ոսկրերի առողջության համար անհրաժեշտ կալցիում և օգնում է մկանների կծկումներին: Կաթնաշոռ ուտելը ձեզ ավելի երկար կշտացրեց զգալու համար »:
Getty Images Սպիտակուցներով փաթեթավորված սմուզի ՝ խառը հատապտուղներով «Իմ ամենօրյա հետազոտության ընթացքում ես հոդվածի եմ հանդիպել« Մ Պարենի գիտության և տեխնոլոգիայի հանդես շիճուկի սպիտակուցի մասին », - ասում է Կոտչերը: «Այն նկարագրում է, թե ինչպես է այս խառնուրդը արագ ներծծվում մարմնի մեջ և պարունակում է կենսաակտիվ սպիտակուցներ, որոնք առաջարկում են առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ»:
Նա շարունակում է. «Խորհուրդ եմ տալիս շիճուկի սպիտակուցը խառնել հատապտուղների նախադպրոցական մարզասրահի մեջ, քանի որ խառը հատապտուղներն ապահովում են առողջ մարսողական համակարգի համար անհրաժեշտ հակաօքսիդիչներ և մանրաթել»:
Getty Images Ճակնդեղ Լավ, մենք գիտենք, որ արմատից բանջարեղեն ուտելուց առաջ այն բանջարեղենը ուտելը միտքը գրավիչ չի թվում, բայց միգուցե ձեր կարծիքը փոխեք, երբ կարդաք դրա հյութեղության առավելությունները:
Նատալի Սեքսթոն, առողջության ամբողջական պրակտիկայով զբաղվող մասնագետ և փոխնախագահ Natalie's Juice Company , մեջբերում է ճակնդեղի օգուտները `հիմնված ուսումնասիրության վրա Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես , Հետազոտության արդյունքում եզրակացություն է արվել, որ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ճակնդեղի հյութ են խմում մինչև մարզվելը, ի վիճակի են առավելագույնի հասցնել իրենց սրտամկանի ելքը և բարելավել դիմացկունությունը ՝ նիգիթրով հարուստ միացությունների շնորհիվ, որոնք պարունակում է բուսակեր:
Getty Images Գլորված վարսակ կամ վարսակի ալյուր «Երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելուց առաջ վառելիքին, միշտ ավելի լավ է ձեր մարմնին մատակարարել ճիշտ սնունդ ՝ էներգիայի մակարդակն օպտիմալացնելու համար», - ավելացնում է Լավ , «Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմնի ամենաարդյունավետ էներգիայի աղբյուրը գլյուկոզան է: Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են վարսակի մեջ պարունակվողները և ամբողջական հացահատիկի նվազագույն վերամշակումը, գլյուկոզի և մանրաթելի հիանալի աղբյուր են: Սա թույլ է տալիս երկարաժամկետ էներգիա ստանալ, որը չի հանգեցնի արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման:
Getty Images Յուղ չպարունակող յոգուրտ հատապտուղներով - Ըստ մուտքի Սննդառության առաջընթացը , հունական անյուղ յուղը ապահովում է սպիտակուցներ. գրեթե կրկնակի սպիտակուցներ, համեմատած սովորական մածունի ՝ ավելի քիչ ածխաջրեր և նատրիում պարունակությամբ, մինչդեռ պտուղն ունի ածխաջրեր ՝ վառելիքի համար արագ քայքայվելու համար: ավելացնում է Կոտչերը , «Հունական անյուղ յուղի մեջ պարունակվող սպիտակուցը նաև օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ լիարժեք մնալ»: